直杆双杠臂屈伸
Straight Bar Dips
力量训练推举
直杆双杠臂屈伸：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 胸肌
描述
直杆双杠臂屈伸是一种复合上肢锻炼，主要针对肱三头肌、胸部和肩部。此练习通过使用直杆降低和抬起身体，激活多个肌肉群以增强力量和稳定性。
如何操作
- 将自己置于直杆上方，双臂完全伸展，双手与肩同宽。
- 收紧核心，保持身体直立，通过弯曲肘部降低身体。
- 将身体降低至肩膀低于肘部或尽可能舒适的程度。
- 通过手掌用力伸展肘部，返回到起始位置。
- 在整个动作中保持控制，避免摆动或使用惯性。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 保持肘部靠近身体，以最大化肱三头肌的参与。
- 专注于缓慢而可控的下降，以增加肌肉激活。
- 确保肩膀保持稳定，不要在动作过程中前倾。
- 在下降时吸气，推回上升时呼气。
- 如果你是这项运动的新手，可以考虑使用辅助带或双杠机进行支持。
常见错误
- 身体前倾过多，将注意力从肱三头肌转移到胸部。
- 肘部过度外展，增加肩部压力。
- 身体未下降到至少90度的肘部角度，限制运动范围。
- 未在顶部完全伸展肘部，减少肱三头肌的参与。
- 摆动双腿或使用惯性，影响控制和形式。
- 快速下落到下沉，增加肩部和肘部受伤的风险。
- 背部过度拱起，导致脊柱对齐不良。
- 忽视核心肌肉的参与，导致不稳定。
推荐训练项目
探索与直杆双杠臂屈伸相关的胸肌训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞