Подтягивание лучника

Archer Pull-Up

СилаТягаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Подтягивание лучника переносит основную тягу на одну руку, пока другая поддерживает тело вдоль перекладины. Возьмитесь широким прямым хватом и тяните грудь к одной кисти, сгибая её локоть и выпрямляя другую руку. Подконтрольно опуститесь в центр, удерживая ноги и корпус неподвижными.

Как выполнять

Возьмитесь за устойчивую перекладину широким прямым хватом, оставив стопы над полом.
Повисните на прямых руках. Держите ноги вместе или слегка выведите их вперёд. Напрягите живот, чтобы уменьшить раскачивание.
Опустите плечи от ушей и расправьте грудь.
Тяните тело к одной руке, сгибая её в локте. Вторую руку выпрямляйте в сторону вдоль перекладины.
Поднимайтесь, пока грудь не окажется близко к рабочей руке, или настолько высоко, насколько можете контролировать движение. Держите плечи на одном уровне и не разворачивайте корпус слишком сильно.
Медленно опуститесь в центральное положение виса на прямых руках. Контролируйте движение обеими руками.
Повторите движение в сторону другой руки. Чередуйте стороны в каждом повторении или выполните все запланированные повторения на одной стороне, затем смените её.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Используйте широкий прямой хват, удобный для обоих плеч.
Обхватите перекладину большими пальцами для надёжного хвата.
Выдыхайте при подтягивании к рабочей руке.
Используйте одинаковую амплитуду и число повторений с обеих сторон.
Сначала освоите вариант с помощью, затем переходите к самостоятельным повторениям.

Типичные ошибки

Сгибать оба локтя одинаково, вместо того чтобы держать нерабочую руку почти прямой.
Тянуться строго вверх по центру, вместо того чтобы смещать грудь к рабочей руке.
Пассивно провисать плечом прямой руки, вместо того чтобы сохранять напряжение и опустить плечо.
Использовать инерцию, раскачивать ноги или делать киппинг, чтобы дотянуться до верхней точки.
Слишком сильно разворачивать корпус, вместо того чтобы смещаться в сторону, контролируя плечи и грудь.
Слишком быстро опускаться, вместо того чтобы контролировать негативную фазу.