アーチャープルアップ
Archer Pull-Up
別名：アーチャー懸垂
筋力プルファンクショナル
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説明
アーチャープルアップは、引く力の大半を片腕に任せ、もう片方の腕はバーに沿って伸ばして体を支える種目です。広い順手で握り、片肘を曲げて胸をその手へ引き寄せ、反対の腕を伸ばします。脚と体幹を安定させ、コントロールしながら中央へ下ります。
やり方
- 足が床につかない高さの安定したバーを、広い順手で握ってください。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、脚をそろえるか体の少し前に出して、腹部に力を入れて揺れを抑えてください。
- 肩を耳から遠ざけるように下げ、胸を起こしてください。
- 片側の肘を曲げて胸をその手へ近づけ、反対の腕はバーに沿って横へ伸ばしてください。
- 胸が引く側の手に近づくまで、またはコントロールできる高さまで上がり、両肩の高さをそろえて上体を大きくひねらないでください。
- 両腕でコントロールしながら、ゆっくり中央のぶら下がった姿勢へ戻ってください。
- 左右で同じ回数を行い、片側ずつ、または1回ごとに側を替えてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 両肩に無理のない広い順手で握ります。
- 親指もバーに回してしっかり握ります。
- 引く側の手へ体を近づけるときに息を吐いてください。
- 左右で可動域と回数をそろえます。
- 補助なしで行う前に、補助付きのバージョンで練習しましょう。
よくある間違い
- 支える側の腕をほぼ伸ばしたまま保たず、両肘を同じように曲げる。
- 胸を片手へ近づけず、中央へ真上に引く。
- 伸ばした腕の肩を下げて安定させず、力を抜いてぶら下げてしまう。
- 反動、脚の振り、キッピングで上がる。
- 肩と胸をコントロールして横へ移動せず、上体を大きくひねる。
- 下ろす動作をコントロールせず、体がすばやく落ちる。
おすすめの種目
アーチャープルアップに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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