Bogenschützen-Klimmzug

Archer Pull-Up

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Beim Bogenschützen-Klimmzug übernimmt ein Arm den Großteil des Zugs, während der andere seitlich stützt. Greif die Stange breit im Obergriff und zieh die Brust zu einer Hand, beug deren Ellbogen und streck den anderen Arm. Senk dich kontrolliert zur Mitte zurück und halte Beine und Rumpf ruhig.

So führst du es aus

Greif eine stabile Klimmzugstange breit im Obergriff, mit den Füßen frei über dem Boden.
Hänge mit gestreckten Armen. Halte die Beine zusammen oder leicht vor dem Körper und spanne den Bauch an, damit du weniger schwingst.
Ziehe die Schultern nach unten, weg von den Ohren, und halte die Brust aufgerichtet.
Ziehe deinen Körper zu einer Hand. Beuge dabei den Ellenbogen auf dieser Seite und strecke den anderen Arm seitlich entlang der Stange.
Ziehe dich weiter hoch, bis deine Brust nahe an der arbeitenden Hand ist oder so hoch, wie du die Bewegung kontrollieren kannst. Halte die Schultern auf gleicher Höhe und vermeide es, den Oberkörper stark zu drehen.
Senke dich langsam und kontrolliert mit beiden Armen zurück in den mittigen, gestreckten Hang.
Wiederhole die Bewegung zur anderen Hand. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite oder mache erst alle geplanten Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nutze einen breiten Obergriff, der sich für beide Schultern angenehm anfühlt.
Umschließe die Stange mit den Daumen für einen sicheren Griff.
Atme aus, während du dich zur arbeitenden Hand ziehst.
Nutze auf beiden Seiten dieselbe Bewegungsweite und Wiederholungszahl.
Übe zuerst mit Unterstützung, bevor du freie Wiederholungen versuchst.

Häufige Fehler

Beide Ellbogen gleichmäßig beugen, statt den nicht arbeitenden Arm fast gestreckt zu halten.
Gerade in der Mitte hochziehen, statt die Brust zur arbeitenden Hand zu bringen.
Die Schulter des gestreckten Arms passiv hängen lassen, statt sie aktiv und tief zu halten.
Schwung, Beinschwingen oder Kipping nutzen, um nach oben zu kommen.
Den Oberkörper zu stark drehen, statt mit kontrollierten Schultern und Brust seitlich zu wandern.
Zu schnell absenken, statt die Abwärtsphase zu kontrollieren.