Barra fixa arqueiro

Archer Pull-Up

ForçaPuxarFuncional

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

A barra fixa arqueiro concentra a puxada em um braço enquanto o outro apoia o corpo ao longo da barra. Use uma pegada pronada ampla e aproxime o peito de uma mão, flexionando esse cotovelo e estendendo o outro braço. Desça ao centro com controle e mantenha as pernas e o tronco estáveis.

Como Executar

Segure uma barra firme com pegada pronada ampla e espaço para os pés ficarem livres.
Fique pendurado com os braços estendidos e as pernas juntas ou ligeiramente à frente do corpo. Contraia o abdômen para reduzir o balanço.
Posicione os ombros, puxando-os para baixo, longe das orelhas, e mantenha o peito elevado.
Puxe o corpo em direção a uma das mãos, flexionando esse cotovelo enquanto deixa o braço oposto se estender para o lado ao longo da barra.
Continue até o peito ficar perto da mão que está puxando, ou suba o máximo que conseguir controlar. Mantenha os ombros nivelados e evite girar demais o tronco.
Desça devagar até voltar a ficar pendurado no centro, controlando o movimento com os dois braços.
Repita em direção à outra mão. Alterne os lados a cada repetição ou complete as repetições planejadas de um lado antes de trocar.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Use uma pegada pronada ampla e confortável para os dois ombros.
Envolva a barra com os polegares para firmar a pegada.
Expire ao se aproximar da mão que trabalha.
Use a mesma amplitude e o mesmo número de repetições nos dois lados.
Pratique uma versão assistida antes das repetições sem ajuda.

Erros comuns

Dobrar os dois cotovelos por igual em vez de manter o braço que não trabalha quase estendido.
Puxar o corpo reto para cima pelo centro em vez de levar o peito em direção à mão que trabalha.
Deixar o ombro do braço estendido solto em vez de mantê-lo ativo e baixo.
Usar o impulso, balançar as pernas ou dar um impulso com o quadril para chegar ao topo.
Girar demais o tronco em vez de se deslocar para o lado com ombros e peito sob controle.
Descer rápido demais em vez de controlar a fase de descida.