Traction archer

Archer Pull-Up

ForceTirageFonctionnel

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Partie du corps: Dos

Description

La traction archer concentre le tirage sur un bras tandis que l'autre soutient le corps le long de la barre. Prenez une prise large en pronation et tirez la poitrine vers une main, en pliant ce coude et en tendant l'autre bras. Redescendez au centre avec contrôle, jambes et tronc stables.

Comment Exécuter

Saisissez une barre stable en prise large en pronation, les pieds dégagés du sol.
Suspendez-vous, les bras tendus et les jambes jointes ou légèrement devant vous. Contractez les abdominaux pour limiter le balancement.
Abaissez les épaules en les éloignant des oreilles et gardez la poitrine relevée.
Tirez votre corps vers une main en pliant le coude de ce côté. Laissez l’autre bras s’étendre sur le côté le long de la barre.
Continuez jusqu’à ce que votre poitrine soit près de la main qui travaille, ou aussi haut que vous pouvez le contrôler. Gardez les épaules au même niveau et évitez de trop tourner le torse.
Redescendez lentement jusqu’à une suspension centrée, bras tendus. Contrôlez le mouvement avec les deux bras.
Répétez le mouvement vers l’autre main. Alternez les côtés à chaque répétition, ou faites toutes les répétitions prévues d’un côté avant de changer.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Prenez une prise large en pronation, confortable pour les deux épaules.
Entourez la barre avec les pouces pour une prise sûre.
Expirez en vous rapprochant de la main qui travaille.
Gardez la même amplitude et le même nombre de répétitions des deux côtés.
Progressez avec une version assistée avant les répétitions sans aide.

Erreurs courantes

Plier les deux coudes de la même façon au lieu de garder le bras qui ne travaille pas presque tendu.
Se hisser droit au centre au lieu d’amener la poitrine vers la main qui travaille.
Laisser l’épaule du bras tendu pendre passivement au lieu de la garder active et basse.
Prendre de l’élan, balancer les jambes ou donner un coup de reins pour atteindre le haut.
Trop tourner le torse au lieu de se déplacer sur le côté en contrôlant les épaules et la poitrine.
Descendre trop vite au lieu de contrôler la phase de descente.

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