Dominada arquero

Archer Pull-Up

FuerzaTirarFuncional

Registra este ejercicio en SmartWorkout

Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.

Descargar en elApp Store

Disponible enGoogle Play

Parte del cuerpo: Espalda

Descripción

La dominada arquero concentra el tirón en un brazo mientras el otro ayuda extendido a lo largo de la barra. Usa un agarre prono amplio y acerca el pecho a una mano, flexionando ese codo y estirando el otro brazo. Baja al centro con control y mantén las piernas y el tronco estables.

Cómo Realizar

Sujeta una barra estable con agarre prono amplio y espacio para que los pies queden libres.
Cuélgate con los brazos estirados y las piernas juntas o ligeramente adelantadas. Activa el abdomen para reducir el balanceo.
Coloca los hombros hacia abajo, lejos de las orejas, y mantén el pecho elevado.
Lleva el cuerpo hacia una mano, flexionando ese codo mientras estiras el brazo contrario hacia un lado a lo largo de la barra.
Continúa hasta acercar el pecho a la mano que trabaja o hasta donde puedas subir con control. Mantén los hombros al mismo nivel y evita girar demasiado el torso.
Baja lentamente hasta quedar colgado en el centro con los brazos estirados. Controla el movimiento con ambos brazos.
Repite hacia la otra mano. Alterna los lados en cada repetición o completa las repeticiones previstas de un lado antes de cambiar.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Usa un agarre prono amplio que resulte cómodo para ambos hombros.
Rodea la barra con los pulgares para asegurar el agarre.
Exhala al acercarte a la mano que trabaja.
Usa el mismo recorrido y número de repeticiones en ambos lados.
Practica una versión asistida antes de hacer repeticiones sin ayuda.

Errores comunes

Doblar ambos codos por igual en vez de mantener casi recto el brazo que no trabaja.
Tirar hacia arriba por el centro en vez de llevar el pecho hacia la mano que trabaja.
Dejar que el hombro del brazo recto cuelgue sin tensión en vez de mantenerlo activo y bajo.
Usar el impulso, balancear las piernas o hacer un kip para llegar arriba.
Girar demasiado el torso en vez de desplazarte hacia un lado con los hombros y el pecho bajo control.
Bajar demasiado rápido en vez de controlar la fase de descenso.