Podciąganie łucznika

Archer Pull-Up

Inne nazwy: Podciąganie łucznicze

SiłaCiągnąceFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Podciąganie łucznika przenosi większość pracy na jedną rękę, podczas gdy druga podpiera ciało wzdłuż drążka. Chwyć drążek szerokim nachwytem i przyciągnij klatkę do jednej dłoni, zginając jej łokieć oraz prostując drugą rękę. Wróć pod kontrolą do zwisu w środku, utrzymując nogi i tułów stabilnie.

Jak wykonać

Chwyć stabilny drążek szerokim nachwytem, pozostawiając stopy nad podłogą.
Zawiśnij na wyprostowanych rękach. Złącz nogi lub wysuń je lekko przed siebie. Napnij brzuch, by ograniczyć kołysanie.
Ustaw barki, ściągając je w dół, z dala od uszu. Unieś klatkę piersiową.
Przyciągnij ciało w stronę jednej dłoni, zginając łokieć po tej stronie. Drugą rękę prostuj w bok wzdłuż drążka.
Kontynuuj ruch, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko dłoni pracującej ręki lub osiągniesz najwyższą pozycję, którą możesz kontrolować. Utrzymuj barki na jednym poziomie i nie skręcaj nadmiernie tułowia.
Powoli wróć do zwisu na wyprostowanych rękach, pośrodku drążka. Kontroluj ruch obiema rękami.
Powtórz ruch w stronę drugiej dłoni. Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu lub wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, a potem zmień stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Użyj szerokiego nachwytu, w którym oba barki pracują swobodnie.
Obejmij drążek kciukami, aby utrzymać pewny chwyt.
Wypuszczaj powietrze, podciągając klatkę piersiową do pracującej dłoni.
Wykonuj taki sam zakres ruchu i liczbę powtórzeń na obie strony.
Zacznij od wersji z pomocą, zanim przejdziesz do samodzielnych powtórzeń.

Najczęstsze błędy

Zginanie obu łokci w równym stopniu zamiast utrzymywania niepracującej ręki prawie prostej.
Podciąganie się pionowo na środku zamiast przesuwania klatki piersiowej w stronę pracującej ręki.
Pozwalanie, by bark wyprostowanej ręki swobodnie opadał, zamiast trzymać go aktywnie i nisko.
Wykorzystywanie rozpędu, wymachiwanie nogami lub kipowanie, żeby dostać się na górę.
Nadmierne skręcanie tułowia zamiast przesuwania się w bok z kontrolą barków i klatki piersiowej.
Zbyt szybkie opuszczanie się zamiast kontrolowania fazy opuszczania.