Trazione arciere

Archer Pull-Up

ForzaTrazioneFunzionale

Registra questo esercizio con SmartWorkout

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Schiena

Descrizione

La trazione arciere concentra la tirata su un braccio mentre l'altro sostiene il corpo lungo la sbarra. Usa una presa prona ampia e avvicina il petto a una mano, piegando quel gomito e distendendo l'altro braccio. Scendi al centro con controllo, mantenendo gambe e busto stabili.

Come Eseguire

Afferra una sbarra stabile con presa prona ampia e piedi liberi da terra.
Resta appeso con le braccia distese e le gambe unite o leggermente davanti a te. Contrai l’addome per limitare l’oscillazione.
Abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie, e tieni il petto sollevato.
Tira il corpo verso una mano, piegando il gomito da quel lato e lasciando che il braccio opposto si distenda lateralmente lungo la sbarra.
Continua finché il petto è vicino alla mano che lavora, oppure fin dove riesci a controllare il movimento. Tieni le spalle alla stessa altezza ed evita di ruotare troppo il busto.
Torna lentamente alla posizione appesa al centro, controllando il movimento con entrambe le braccia.
Ripeti verso l’altra mano. Alterna i lati a ogni ripetizione oppure completa le ripetizioni previste da un lato prima di cambiare.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa una presa prona ampia, comoda per entrambe le spalle.
Avvolgi i pollici intorno alla sbarra per una presa sicura.
Espira mentre ti avvicini alla mano che lavora.
Usa la stessa escursione e lo stesso numero di ripetizioni sui due lati.
Preparati con una versione assistita prima delle ripetizioni senza aiuto.

Errori comuni

Piegare entrambi i gomiti allo stesso modo invece di tenere quasi teso il braccio che non lavora.
Tirare dritto verso l’alto al centro invece di portare il petto verso la mano che lavora.
Lasciare passiva la spalla del braccio teso invece di tenerla attiva e bassa.
Usare lo slancio, dondolare le gambe o fare un kip per arrivare in alto.
Ruotare troppo il busto invece di spostarsi di lato con spalle e petto sotto controllo.
Scendere troppo velocemente invece di controllare la fase di discesa.