Подъем ног в висе до перекладины
Hanging Leg Raise To Bar
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем ног к перекладине в висе — это продвинутое упражнение для кора, которое нацелено на мышцы живота, сгибатели бедра и стабилизирующие мышцы верхней части тела. Оно включает подъем ног к перекладине, находясь в висе на турнике, и требует значительной силы и контроля.
Как выполнять
- Начните с захвата турника верхним хватом, руки на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите тело стабильно, избегая раскачивания.
- С прямыми ногами поднимите их к перекладине, сгибая в тазобедренных суставах.
- Стремитесь коснуться перекладины стопами, держа ноги как можно прямее.
- Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Обеспечьте крепкий захват на перекладине, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего упражнения.
- 2. Сосредоточьтесь на использовании мышц кора для подъема ног, а не на инерции.
- 3. Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 4. Если полные подъемы ног слишком сложны, начните с согнутых коленей и прогрессируйте по мере укрепления.
- 5. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины.
Типичные ошибки
- Чрезмерное раскачивание тела, уменьшающее вовлечение и контроль корпуса.
- Использование инерции для подъема ног вместо вовлечения мышц корпуса.
- Недостаточный подъем ног, чтобы коснуться перекладины, ограничивающий амплитуду движения.
- Позволение плечам подниматься, что приводит к плохой стабильности лопаток.
- Чрезмерное сгибание коленей, что снижает интенсивность упражнения.
- Неспособность удерживать торс стабильным, что приводит к ненужным движениям и снижению эффективности.
- Прогиб в пояснице, который может напрягать поясничный отдел позвоночника.
- Вовлечение сгибателей бедра больше, чем корпуса, что снижает активацию брюшных мышц.
- Слишком сильное сжатие перекладины, вызывающее ненужное напряжение в руках и плечах.
- Отсутствие контроля над спуском, что приводит к недостаточному вовлечению мышц и потенциальной нагрузке на суставы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъем ног в висе до перекладины».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Подъем прямых ног на брусьях
Straight Leg Raise on Dip Bars
Флаг дракона
Dragon Flag
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
