Подтягивание коленей к локтям в висе

Hanging Knees to Elbows Waist

СилаКор

Подтягивание коленей к локтям в висе: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Упражнение "Подъем коленей к локтям в висе на пояс" укрепляет мышцы кора, особенно косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Оно также задействует сгибатели бедра и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины, пока вы висите на турнике.

Как выполнять

  1. Начните с того, что повисните на турнике с верхним хватом, руки на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы кора и держите тело стабильно, избегая раскачивания.
  3. Поднимите колени к локтям, сгибая бедра и сокращая мышцы живота.
  4. Стремитесь приблизить колени как можно ближе к локтям, сохраняя контроль.
  5. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах кора.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • 1. Обеспечьте надежный захват на перекладине, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего движения.
  • 2. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
  • 3. Избегайте использования инерции; вместо этого полагайтесь на сокращение мышц, чтобы поднять колени.
  • 4. Держите плечи опущенными и вдали от ушей, чтобы предотвратить напряжение в шее.
  • 5. Выдыхайте, когда поднимаете колени, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.
  • 6. Если вы новичок, начните с небольших подъемов коленей и постепенно увеличивайте амплитуду движения по мере улучшения силы.

Типичные ошибки

  • Чрезмерное раскачивание тела вместо использования контролируемых движений.
  • Отсутствие вовлечения мышц кора, чрезмерная зависимость от силы рук.
  • Недостаточное поднятие коленей, чтобы достичь локтей.
  • Прогибание спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
  • Использование инерции для подъема коленей вместо контролируемого сокращения мышц.
  • Позволение плечам подниматься к ушам, потеря стабильности лопаток.
  • Неполное выпрямление ног обратно в исходное положение.
  • Слишком крепкий захват перекладины, вызывающий усталость предплечий и потерю концентрации на вовлечении кора.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подтягивание коленей к локтям в висе».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок