Подтягивание коленей к локтям в висе

Hanging Knees to Elbows Waist

СилаКор

Подтягивание коленей к локтям в висе: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Упражнение "Подъем коленей к локтям в висе на пояс" укрепляет мышцы кора, особенно косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Оно также задействует сгибатели бедра и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины, пока вы висите на турнике.

Как выполнять

Начните с того, что повисните на турнике с верхним хватом, руки на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и держите тело стабильно, избегая раскачивания.
Поднимите колени к локтям, сгибая бедра и сокращая мышцы живота.
Стремитесь приблизить колени как можно ближе к локтям, сохраняя контроль.
Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах кора.
Повторите необходимое количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

1. Обеспечьте надежный захват на перекладине, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего движения.
2. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
3. Избегайте использования инерции; вместо этого полагайтесь на сокращение мышц, чтобы поднять колени.
4. Держите плечи опущенными и вдали от ушей, чтобы предотвратить напряжение в шее.
5. Выдыхайте, когда поднимаете колени, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.
6. Если вы новичок, начните с небольших подъемов коленей и постепенно увеличивайте амплитуду движения по мере улучшения силы.

Типичные ошибки

Чрезмерное раскачивание тела вместо использования контролируемых движений.
Отсутствие вовлечения мышц кора, чрезмерная зависимость от силы рук.
Недостаточное поднятие коленей, чтобы достичь локтей.
Прогибание спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
Использование инерции для подъема коленей вместо контролируемого сокращения мышц.
Позволение плечам подниматься к ушам, потеря стабильности лопаток.
Неполное выпрямление ног обратно в исходное положение.
Слишком крепкий захват перекладины, вызывающий усталость предплечий и потерю концентрации на вовлечении кора.