Обратные отжимания от стула
Chair Dip
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упритесь ладонями в передний край стула, выведите таз перед сиденьем и согните колени. Опускайте таз, сгибая локти назад и удерживая спину близко к стулу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и подняться, сохраняя обе стопы на полу на протяжении движения.
Как выполнять
- Используйте устойчивый стул. Сядьте на передний край и поставьте ладони рядом с тазом, направив пальцы за край.
- Сдвиньте таз со стула и удерживайте тело на прямых руках. Поднимите грудь, опустите плечи и напрягите мышцы корпуса.
- Поставьте обе стопы на пол и держите колени согнутыми во время повторений.
- Согните локти и опустите таз вниз перед стулом. Держите спину близко к стулу, а локти направляйте назад.
- Опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Если плечам некомфортно, остановитесь раньше.
- Оттолкнитесь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи к ушам.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что стул не смещается при нажатии обеими ладонями на сиденье.
- Сядьте на край, поставьте ладони рядом с бёдрами, пальцы направьте вперёд и крепко возьмитесь за передний край сиденья.
- Надавите ладонями на сиденье и вернитесь в исходное положение. Выпрямите локти, но не блокируйте их резко.
- Сохраняйте угол сгибания коленей и опору стопами, чтобы стабилизировать движение.
- Расслабьте шею и смотрите вперёд. Не поднимайте плечи к ушам.
Типичные ошибки
- Слишком далеко отодвигать таз от стула, из-за чего возрастает нагрузка на плечи
- Опускаться слишком низко и округлять плечи в нижней точке
- Разводить локти в стороны вместо того, чтобы сгибать их преимущественно назад
- Делать слишком короткое движение и не опускать тело подконтрольно
- Пружинить в нижней точке вместо того, чтобы плавно выжимать тело вверх
- Отталкиваться в основном ногами вместо того, чтобы выполнять отжимание руками
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Обратные отжимания от стула».
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Отжимания на брусьях с отягощением
Weighted Dips
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Узкие отжимания на коленях
Knee Close Grip Push-Up
Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
Feet-Elevated Bench Dip
Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом
Incline Close Grip Push-Up
Отжимания "Кобра"
Cobra Push-Up
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
