Odwrotne pompki na krześle
Chair Dip
Inne nazwy: Dipy na krześle, Pompki tricepsowe na krześle, Pompki w podporze tyłem na krześle
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Oprzyj dłonie na przedniej krawędzi krzesła, wysuń biodra tuż przed siedzisko i ugnij kolana. Opuszczaj biodra, zginając łokcie za siebie i prowadząc plecy blisko krzesła. Naciśnij dłońmi na siedzisko, aby wyprostować ręce i wrócić do góry, utrzymując stopy na podłodze.
Jak wykonać
- Użyj stabilnego krzesła. Usiądź na przedniej krawędzi i oprzyj dłonie obok bioder, kierując palce poza krawędź.
- Zsuń biodra z krzesła i podeprzyj ciało na wyprostowanych rękach. Unieś klatkę piersiową, opuść barki i napnij mięśnie brzucha.
- Oprzyj obie stopy na podłodze i utrzymuj ugięte kolana przez całe powtórzenia.
- Ugnij łokcie i opuść biodra pionowo przed krzesłem. Trzymaj plecy blisko krzesła, a łokcie kieruj do tyłu.
- Opuszczaj się tylko do momentu, gdy ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi. Jeśli poczujesz dyskomfort w barkach, zatrzymaj się wcześniej.
- Odepchnij się dłońmi, wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj barki z dala od uszu.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Sprawdź, czy krzesło pozostaje nieruchome, gdy naciskasz obiema dłońmi na siedzisko.
- Usiądź na brzegu, połóż dłonie obok bioder, skieruj palce do przodu i mocno chwyć przednią krawędź siedziska.
- Odepchnij się dłońmi, aby wrócić do góry. Wyprostuj łokcie, ale nie blokuj ich mocno.
- Utrzymuj stałe ugięcie kolan i nie odrywaj stóp, aby ustabilizować ruch.
- Rozluźnij szyję i patrz przed siebie. Nie unoś barków w stronę uszu.
Najczęstsze błędy
- Odsuwanie bioder daleko od krzesła, co zwiększa obciążenie barków
- Schodzenie zbyt nisko i zaokrąglanie barków do przodu w dolnej pozycji
- Rozstawianie łokci szeroko na boki zamiast zginania ich głównie do tyłu
- Wykonywanie bardzo krótkiego ruchu i brak kontrolowanego opuszczania ciała
- Wybijanie się z dolnej pozycji zamiast płynnego wypychania ciała w górę
- Odpychanie się głównie stopami zamiast wykonywania pompek na krześle z użyciem ramion
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (triceps) co „Odwrotne pompki na krześle”.
Pompki diamentowe
Diamond Push-Up
Pompki dipy na poręczach z obciążeniem
Weighted Dips
Pompki ze skrzyżowanymi ramionami
Cross Arms Push-Up
Pompki wąskie na kolanach
Knee Close Grip Push-Up
Odwrotne pompki między ławkami
Feet-Elevated Bench Dip
Pompki wąskie na podwyższeniu
Incline Close Grip Push-Up
Pompki kobra
Cobra Push-Up
Planche z podkurczonymi nogami na kółkach gimnastycznych
Ring Tuck Planche
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
