Dip su sedia
Chair Dip
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Descrizione
Appoggia le mani sul bordo anteriore di una sedia, con le anche appena fuori dal sedile e le ginocchia piegate. Abbassa le anche piegando i gomiti all’indietro e tenendo la schiena vicina alla sedia. Spingi sui palmi per distendere le braccia, mantenendo entrambi i piedi a terra.
Come eseguire
- Usa una sedia stabile. Siediti sul bordo anteriore e appoggia le mani accanto alle anche, con le dita oltre il bordo.
- Sposta i fianchi oltre il bordo della sedia e sostieni il corpo con le braccia distese. Tieni il petto sollevato, le spalle basse e gli addominali contratti.
- Appoggia entrambi i piedi a terra e tieni le ginocchia piegate durante le ripetizioni.
- Piega i gomiti e abbassa i fianchi verso il basso, davanti alla sedia. Tieni la schiena vicina alla sedia e i gomiti rivolti all’indietro.
- Scendi finché la parte superiore delle braccia è quasi parallela al pavimento. Fermati prima se senti fastidio alle spalle.
- Spingi con i palmi per distendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza. Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Controlla che la sedia resti ferma quando premi sul sedile con entrambe le mani.
- Siediti sul bordo con le mani ai lati dei fianchi, le dita rivolte in avanti. Afferra saldamente il bordo anteriore.
- Spingi sui palmi per tornare in alto e distendi i gomiti senza bloccarli con forza.
- Mantieni costante l’angolo delle ginocchia e i piedi appoggiati per stabilizzare il movimento.
- Tieni il collo rilassato e guarda avanti. Evita di sollevare le spalle verso le orecchie.
Errori comuni
- Allontanare troppo i fianchi dalla sedia, aumentando il carico sulle spalle
- Scendere troppo e lasciare che le spalle si chiudano in avanti nella posizione più bassa
- Aprire molto i gomiti invece di piegarli tenendoli per lo più rivolti all’indietro
- Fare un movimento molto corto senza abbassare il corpo in modo controllato
- Darsi uno slancio dal basso invece di spingere verso l’alto con un movimento fluido
- Spingere soprattutto con i piedi invece di usare le braccia per eseguire il dip
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