Растяжка икроножных мышц у стены

Wall Calf Stretch

Другие названия: Растяжка икр у стены

СтретчингМобильностьРазминка

Растяжка икроножных мышц у стены: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Растяжка стоя для икры прямой задней ноги. Упираясь руками в стену и отставив одну ногу на короткий шаг назад, вы прижимаете её пятку к полу, сгибаете переднее колено и подаёте таз к стене. Упражнение растягивает в основном икроножную мышцу и хорошо подходит после бега или тренировки икр.

Как выполнять

Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии вытянутой руки и упритесь в неё обеими ладонями на уровне плеч.
Отставьте одну ногу на короткий шаг назад. Направьте обе стопы прямо к стене.
Выпрямите заднюю ногу и плотно прижмите её пятку к полу.
Согните переднее колено и подавайте таз к стене, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
Держите тело на одной линии от головы до задней пятки, таз направлен к стене.
Удерживайте положение запланированное время, спокойно дыша.
Приставьте ногу и повторите с другой ногой сзади.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Чтобы усилить растяжку, отставьте заднюю стопу чуть дальше от стены. Если пятка начинает отрываться, укоротите шаг.
Тянитесь задней пяткой вниз и немного назад, будто хотите удлинить ногу.
Выполняйте босиком или в обуви на плоской подошве. Обувь с приподнятой пяткой уменьшает растяжение.
Медленно выдыхайте, подаваясь к стене, и с каждым выдохом расслабляйте икру чуть сильнее.
Оставайтесь в растяжке от 20 до 30 секунд на каждую ногу и сделайте 2 или 3 подхода. Для более скованной икры добавьте ещё один подход.

Типичные ошибки

Отрыв задней пятки от пола, из-за которого икра перестаёт растягиваться
Сгибание заднего колена, из-за которого растяжение уходит с икроножной мышцы
Разворот задней стопы наружу вместо того, чтобы направить носок к стене
Наклон в поясе, когда таз остаётся позади, вместо подачи таза к стене
Заваливание свода задней стопы внутрь
Пружинящие движения вместо неподвижного удержания позы
Слишком сильный наклон, при котором появляется острая боль в ахилловом сухожилии, а не натяжение в икре