Estiramiento de pantorrilla en la pared
Wall Calf Stretch
Otros nombres: Estiramiento de gemelos en la pared
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Descripción
Estiramiento de pie para la pantorrilla de la pierna trasera extendida. Con las manos apoyadas en una pared y un pie retrasado un paso corto, presionas ese talón contra el suelo, flexionas la rodilla delantera y llevas la cadera hacia la pared. Trabaja sobre todo el gastrocnemio y va bien después de correr o de entrenar pantorrillas.
Cómo Realizar
- Ponte de frente a una pared, a la distancia de un brazo, y apoya ambas manos a la altura de los hombros.
- Da un paso corto hacia atrás con un pie. Apunta ambos pies rectos hacia la pared.
- Estira la pierna de atrás y presiona el talón firmemente contra el suelo.
- Flexiona la rodilla delantera y lleva la cadera hacia la pared hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta el talón trasero, con la cadera mirando a la pared.
- Mantén la posición el tiempo previsto y respira con calma.
- Junta los pies y repite con la otra pierna atrás.
¿Qué Músculos Trabajan?
Músculo principal:
Consejos
- Para estirar más, aleja un poco el pie trasero de la pared. Si el talón empieza a levantarse, acorta el paso.
- Empuja el talón trasero hacia abajo y un poco hacia atrás, como si quisieras alargar la pierna.
- Hazlo descalzo o con calzado plano. Un talón elevado en la zapatilla reduce el estiramiento.
- Suelta el aire despacio al inclinarte y deja que la pantorrilla se relaje un poco más con cada respiración.
- Mantén cada lado de 20 a 30 segundos y haz 2 o 3 series. Dale una serie extra a la pantorrilla más rígida.
Errores comunes
- Levantar el talón trasero del suelo, con lo que la pantorrilla deja de estirarse
- Flexionar la rodilla trasera, lo que aleja el estiramiento del gastrocnemio
- Girar el pie trasero hacia fuera en lugar de apuntar los dedos hacia la pared
- Doblarse por la cintura y dejar la cadera atrás en lugar de llevarla hacia la pared
- Dejar que el arco del pie trasero se hunda hacia dentro
- Rebotar en el estiramiento en lugar de mantener la posición quieta
- Inclinarse tanto que aparece un dolor agudo en el tendón de Aquiles en lugar de un tirón en la pantorrilla
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