ウォールカーフストレッチ

Wall Calf Stretch

別名：ふくらはぎストレッチ、カーフストレッチ、腓腹筋ストレッチ

ストレッチ可動域

ウォールカーフストレッチをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

後ろ脚の膝をまっすぐ保ったまま、そのふくらはぎを伸ばす立位のストレッチです。両手を壁につき、片足を小さく一歩後ろに引いてかかとを床に押しつけ、前膝を曲げながら腰を壁のほうへ移動させます。主に腓腹筋が対象で、ランニングやふくらはぎのトレーニングの後に適しています。

やり方

壁から腕1本分ほど離れて壁に向かって立ち、両手を肩の高さで壁につきます。
片足を小さく一歩後ろに引きます。両足のつま先はまっすぐ壁に向けます。
後ろ脚の膝を伸ばし、かかとを床にしっかり押しつけます。
前膝を曲げて腰を壁のほうへ移動させ、後ろ脚のふくらはぎに伸びを感じるところまで進めます。
頭から後ろ足のかかとまで体を一直線に保ち、腰は壁に正対させます。
落ち着いて呼吸しながら、予定した時間その姿勢を保ちます。
足をそろえて戻り、反対の脚を後ろにして同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

より強く伸ばしたいときは、後ろ足を壁から少し遠ざけます。かかとが浮き始めたら歩幅を狭めます。
脚を長くするようなイメージで、後ろのかかとを下へ、やや後ろへ押し出します。
裸足かフラットな靴で行います。かかとの高い靴はストレッチを弱めます。
壁に体を寄せながらゆっくり息を吐き、呼吸のたびにふくらはぎを少しずつ緩めます。
片側20秒から30秒保持し、2、3セット行います。硬い側は1セット追加します。

よくある間違い

後ろ足のかかとが床から浮き、ふくらはぎが伸びなくなる
後ろ膝が曲がり、腓腹筋へのストレッチが弱くなる
つま先を壁に向けず、後ろ足を外側に向けてしまう
腰を壁へ移動させず、お尻を後ろに残したまま上体だけを折り曲げる
後ろ足の土踏まずが内側につぶれる
姿勢を静止させず、反動をつけて弾ませる
強く寄りかかりすぎて、ふくらはぎの張りではなくアキレス腱に鋭い痛みが出る

おすすめの種目

ウォールカーフストレッチに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。