Alongamento de panturrilha na parede

Wall Calf Stretch

Outros nomes: Alongamento de gêmeos na parede

AlongamentosMobilidadeAquecimento

Alongamento de panturrilha na parede: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Alongamento em pé para a panturrilha da perna de trás estendida. Com as mãos apoiadas na parede e um pé recuado um passo curto, você pressiona esse calcanhar no chão, flexiona o joelho da frente e leva o quadril em direção à parede. Trabalha principalmente o gastrocnêmio e funciona bem depois da corrida ou do treino de panturrilha.

Como Executar

Fique de frente para uma parede, a cerca de um braço de distância, e apoie as duas mãos na altura dos ombros.
Dê um passo curto para trás com um pé. Aponte os dois pés retos para a parede.
Estenda a perna de trás e pressione o calcanhar com firmeza no chão.
Flexione o joelho da frente e leve o quadril em direção à parede até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás.
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça ao calcanhar de trás, com o quadril voltado para a parede.
Segure a posição pelo tempo planejado, respirando com calma.
Junte os pés e repita com a outra perna atrás.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Para alongar mais, afaste um pouco o pé de trás da parede. Se o calcanhar começar a subir, encurte o passo.
Empurre o calcanhar de trás para baixo e um pouco para trás, como se quisesse alongar a perna.
Faça descalço ou com calçado de solado reto. Um salto elevado no calçado reduz o alongamento.
Solte o ar devagar ao se inclinar e deixe a panturrilha relaxar um pouco mais a cada respiração.
Segure cada lado de 20 a 30 segundos e faça 2 ou 3 séries. Dê uma série extra à panturrilha mais rígida.

Erros comuns

Levantar o calcanhar de trás do chão, o que tira o alongamento da panturrilha
Flexionar o joelho de trás, o que desvia o alongamento do gastrocnêmio
Virar o pé de trás para fora em vez de apontar os dedos para a parede
Dobrar o tronco na cintura e deixar o quadril para trás em vez de levá-lo em direção à parede
Deixar o arco do pé de trás desabar para dentro
Balançar o corpo no alongamento em vez de manter a posição firme
Inclinar-se tanto que surge dor aguda no tendão de Aquiles em vez de uma tensão na panturrilha