Wadendehnung an der Wand

Wall Calf Stretch

Auch bekannt als: Wadendehnung im Stehen

DehnenMobilitätWarm-up

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Eine Dehnung im Stehen für die Wade des gestreckten hinteren Beins. Mit den Händen an der Wand und einem Fuß einen kleinen Schritt zurück drückst du die Ferse in den Boden, beugst das vordere Knie und schiebst die Hüfte Richtung Wand. Sie dehnt vor allem den Zwillingswadenmuskel und passt gut nach dem Laufen oder Wadentraining.

So führst du es aus

Stell dich etwa eine Armlänge vor eine Wand und leg beide Hände auf Schulterhöhe an.
Mach mit einem Fuß einen kleinen Schritt zurück. Beide Füße zeigen gerade zur Wand.
Streck das hintere Bein und drück die Ferse fest in den Boden.
Beuge das vordere Knie und schieb die Hüfte Richtung Wand, bis du eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spürst.
Halte den Körper in einer Linie vom Kopf bis zur hinteren Ferse, die Hüfte zeigt zur Wand.
Halte die Position für die geplante Zeit und atme ruhig weiter.
Stell die Füße wieder nebeneinander und wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein hinten.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Für eine stärkere Dehnung setz den hinteren Fuß etwas weiter von der Wand weg. Hebt sich die Ferse, verkürze den Schritt.
Schieb die hintere Ferse nach unten und leicht nach hinten, als wolltest du das Bein länger machen.
Dehne barfuß oder in flachen Schuhen. Eine erhöhte Ferse im Schuh schwächt die Dehnung ab.
Atme langsam aus, während du dich zur Wand lehnst, und entspanne die Wade mit jedem Atemzug ein wenig mehr.
Halte jede Seite 20 bis 30 Sekunden und mach 2 oder 3 Sätze. Gib einer steiferen Wade einen Satz extra.

Häufige Fehler

Die hintere Ferse vom Boden abheben, sodass die Wade kaum noch gedehnt wird
Das hintere Knie beugen, wodurch der Zwillingswadenmuskel weniger gedehnt wird
Den hinteren Fuß nach außen drehen, statt die Zehen zur Wand zu richten
In der Hüfte abknicken und das Becken hinten lassen, statt die Hüfte zur Wand zu schieben
Das Fußgewölbe des hinteren Fußes nach innen einknicken lassen
In die Dehnung wippen, statt die Position ruhig zu halten
Sich so stark zur Wand lehnen, dass ein stechender Schmerz in der Achillessehne statt eines Ziehens in der Wade entsteht