Allungamento del polpaccio alla parete

Wall Calf Stretch

Altri nomi: Stretching del polpaccio al muro

StretchingMobilitàRiscaldamento

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Un allungamento in piedi per il polpaccio della gamba posteriore tesa. Con le mani alla parete e un piede arretrato di un piccolo passo, premi quel tallone a terra, pieghi il ginocchio anteriore e porti i fianchi verso la parete. Allunga soprattutto il gastrocnemio ed è utile dopo la corsa o l’allenamento dei polpacci.

Come Eseguire

Mettiti di fronte a una parete, a circa un braccio di distanza, e appoggia entrambe le mani all’altezza delle spalle.
Porta indietro un piede di un piccolo passo. Punta entrambi i piedi dritti verso la parete.
Distendi la gamba posteriore e premi con decisione il tallone a terra.
Piega il ginocchio anteriore e porta i fianchi verso la parete finché senti allungare il polpaccio della gamba posteriore.
Tieni il corpo in linea dalla testa al tallone posteriore, con i fianchi rivolti alla parete.
Mantieni la posizione per il tempo previsto respirando con calma.
Riavvicina i piedi e ripeti con l’altra gamba dietro.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Consigli

Per allungare di più, allontana un po’ il piede posteriore dalla parete. Se il tallone inizia a sollevarsi, accorcia il passo.
Spingi il tallone posteriore verso il basso e un po’ indietro, come se volessi allungare la gamba.
Fallo a piedi nudi o con scarpe piatte. Un tacco rialzato nella scarpa riduce l’allungamento.
Espira lentamente mentre ti inclini e lascia rilassare il polpaccio un po’ di più a ogni respiro.
Mantieni ogni lato da 20 a 30 secondi ed esegui 2 o 3 serie. Aggiungi una serie per il polpaccio più rigido.

Errori comuni

Sollevare il tallone posteriore da terra, togliendo l’allungamento dal polpaccio
Piegare il ginocchio posteriore, spostando l’allungamento lontano dal gastrocnemio
Ruotare il piede posteriore verso l’esterno invece di puntare le dita verso la parete
Piegarsi in vita lasciando i fianchi indietro invece di portarli verso la parete
Lasciar cedere l’arco plantare del piede posteriore verso l’interno
Molleggiare invece di mantenere la posizione ferma
Inclinarsi tanto da sentire un dolore acuto al tendine d’Achille invece di una tensione nel polpaccio