Rozciąganie łydki przy ścianie

Wall Calf Stretch

Inne nazwy: Rozciąganie łydek, Rozciąganie łydki stojąc, Rozciąganie łydki o ścianę

RozciąganieMobilnośćRozgrzewka

Rozciąganie łydki przy ścianie: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

To rozciąganie łydki wyprostowanej tylnej nogi, wykonywane na stojąco. Z dłońmi opartymi o ścianę i jedną stopą cofniętą o krótki krok dociskasz piętę do podłogi, uginasz przednie kolano i przesuwasz biodra w stronę ściany. Rozciąga głównie mięsień brzuchaty łydki i dobrze sprawdza się po bieganiu lub treningu łydek.

Jak wykonać

Stań przodem do ściany, mniej więcej na długość ręki od niej, i oprzyj o nią obie dłonie na wysokości barków.
Cofnij jedną stopę o krótki krok. Obie stopy skieruj prosto na ścianę.
Wyprostuj tylną nogę i mocno dociśnij jej piętę do podłogi.
Ugnij przednie kolano i przesuwaj biodra w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie łydki tylnej nogi.
Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do tylnej pięty, a biodra trzymaj przodem do ściany.
Wytrzymaj w tej pozycji zaplanowany czas, spokojnie oddychając.
Dostaw tylną stopę do przedniej i powtórz z drugą nogą z tyłu.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Aby pogłębić rozciąganie, ustaw tylną stopę trochę dalej od ściany. Jeśli pięta zaczyna się unosić, skróć krok.
Wypychaj tylną piętę w dół i lekko do tyłu, jakby noga miała się wydłużyć.
Ćwicz boso lub w płaskich butach. Buty z podwyższoną piętą zmniejszają rozciąganie.
Powoli wydychaj powietrze, gdy przesuwasz się do ściany, i z każdym oddechem rozluźniaj łydkę trochę bardziej.
Na każdą stronę wytrzymaj od 20 do 30 sekund i wykonaj 2 lub 3 serie. Na sztywniejszą łydkę dołóż jedną serię.

Najczęstsze błędy

Odrywanie tylnej pięty od podłogi, przez co łydka przestaje się rozciągać
Uginanie tylnego kolana, przez co rozciąganie ucieka z mięśnia brzuchatego łydki
Odwracanie tylnej stopy na zewnątrz zamiast kierowania palców na ścianę
Zginanie się w pasie i zostawianie bioder z tyłu zamiast przesuwania ich w stronę ściany
Zapadanie się łuku tylnej stopy do środka
Wykonywanie sprężynujących ruchów zamiast utrzymania stałej pozycji
Pochylanie się tak mocno, że pojawia się ostry ból ścięgna Achillesa zamiast ciągnięcia w łydce