Боковая планка с разведением бедер
Side Plank Clamshell
Боковая планка с разведением бедер: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Боковая планка с раскрытием бедра — это комплексное упражнение, которое нацелено на косые мышцы живота, ягодицы и отводящие мышцы бедра. Оно сочетает в себе стабильность боковой планки с динамическим движением раскрытия бедра, улучшая силу кора и подвижность бедер.
Как выполнять
- Начните с того, что лягте на бок, сложив ноги и согнув колени под углом 90 градусов.
- Поставьте нижнюю руку ладонью на пол прямо под плечом и держите ее прямой.
- Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от земли в положение боковой планки, сохраняя прямую линию от головы до колен.
- Удерживая планку, держите ноги вместе и поднимайте верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедра назад.
- Опустите колено обратно в исходное положение с контролем.
- Повторите необходимое количество раз, прежде чем сменить сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите опорную кисть прямо под плечом, а руку прямой, чтобы избежать перенапряжения.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Избегайте опускания бедер; сохраняйте прямую линию от головы до колен.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях при подъеме и опускании колена.
- Дышите ровно и не задерживайте дыхание во время упражнения.
- Если вам трудно удерживать равновесие, выполняйте упражнение рядом со стеной для поддержки.
Типичные ошибки
- Бедра провисают к земле, уменьшая вовлечение кора.
- Ступни неправильно сложены, что вызывает нестабильность.
- Колени не выровнены, что приводит к неравномерному движению.
- Слишком сильное открытие верхнего колена, создающее нагрузку на тазобедренный сустав.
- Не удержание корпуса в прямой линии, что ухудшает форму.
- Не вовлечение ягодиц, что ограничивает эффективность упражнения.
- Позволение плечу провисать, увеличивая нагрузку на плечо.
- Спешка в движении, жертвуя контролем и точностью.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Боковая планка с разведением бедер».
Плавание «Супермен»
Superman Swimmers
Боковая планка с отведением бедра
Side Plank Hip Abduction
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Поза "птица-собака"
Bird Dog
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Прыжки конькобежца
Skater Jumps
Гиперэкстензия с отягощением
Weighted Back Extension
Ягодичный мостик
Glute Bridge
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
