侧板支撑蛤壳式
Side Plank Clamshell
enums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.ISOMETRIC
exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS
exercise_detail.description
侧板蛤壳式是一种复合练习，主要锻炼斜肌、臀肌和髋外展肌。它结合了侧板的稳定性挑战和蛤壳式的动态动作，增强核心力量和髋部灵活性。
exercise_detail.how_to_perform
- 首先侧躺，双腿叠放，膝盖弯曲成90度角。
- 将肘部直接放在肩膀下方，以支撑上半身。
- 收紧核心肌群，将臀部抬离地面进入侧板支撑姿势，保持从头到膝盖的直线。
- 保持支撑姿势的同时，双脚并拢，尽量抬高上方的膝盖，但不要向后旋转臀部。
- 控制地将膝盖放回起始位置。
- 在换边之前，重复所需次数。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 确保你的肘部正好在肩膀下方，以防止拉伤。
- 在整个练习过程中保持核心收紧，以维持稳定性。
- 避免臀部下沉；保持从头到膝盖的直线。
- 在抬起和放下膝盖时专注于控制动作。
- 保持稳定的呼吸，不要在练习过程中屏住呼吸。
- 如果发现难以保持平衡，可以在墙附近进行练习以获得支撑。
exercise_detail.common_mistakes
- 臀部下沉向地面，减少核心参与。
- 脚没有正确叠放，导致不稳定。
- 膝盖未对齐，导致动作不均匀。
- 打开上膝过远，拉伤髋关节。
- 未保持躯干成直线，影响姿势。
- 未激活臀肌，限制锻炼效果。
- 肩膀塌陷，增加肩部压力。
- 动作过快，牺牲控制和精确性。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
exercise_detail.app_ad.title
exercise_detail.app_ad.description
