サイドプランククラムシェル
Side Plank Clamshell
体幹バランスアイソメトリック
サイドプランククラムシェルをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
サイドプランククラムシェルは、腹斜筋、臀筋、股関節外転筋を鍛える多関節種目です。サイドプランクで体を安定させる負荷とクラムシェルの動きを組み合わせることで、体幹の強化と股関節の可動性向上を促します。
やり方
- 脚を重ねて膝を90度に曲げた状態で横向きに寝ます。
- 下側の手を肩の真下の床につき、その腕をまっすぐに保ちます。
- 体幹に力を入れて腰を床から持ち上げ、頭から膝まで一直線になるようにサイドプランクの姿勢をとります。
- プランクをキープしながら、足を揃えて上側の膝をできるだけ高く持ち上げ、骨盤が後ろに回らないようにします。
- 膝をコントロールしながら元の位置に戻します。
- 反対側に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 支える手を肩の真下に置き、腕をまっすぐに保って負担を防ぎましょう。
- 安定性を保つために、エクササイズ中は常にコアを引き締めてください。
- 腰が落ちないように注意し、頭から膝まで一直線を維持しましょう。
- 膝を上げ下げする際は、動きをコントロールすることを意識してください。
- 呼吸は一定に保ち、息を止めないようにしましょう。
- バランスを保つのが難しい場合は、壁の近くで行い、壁で体を支えましょう。
よくある間違い
- 腰が床に向かって落ち、コアの働きが弱まっている。
- 足が正しく重なっておらず、不安定になっている。
- 膝が揃っておらず、動きが不均一になっている。
- 上側の膝を開きすぎて、股関節に負担がかかっている。
- 上体をまっすぐに保てず、フォームが崩れている。
- 臀筋を使っておらず、エクササイズの効果が下がっている。
- 肩が沈み込み、肩への負担が増している。
- 動きを急ぎすぎて、コントロールと正確さが失われている。
おすすめの種目
サイドプランククラムシェルに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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