Planche Latérale avec Coquille
Side Plank Clamshell
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Description
La Planche Latérale Coquillage est un exercice composé qui cible les muscles obliques, les fessiers et les abducteurs de la hanche. Il combine le défi de stabilité d'une planche latérale avec le mouvement dynamique d'un coquillage, renforçant ainsi la force du tronc et la mobilité des hanches.
Comment l'exécuter
- Commencez en vous allongeant sur le côté avec vos jambes empilées et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Placez votre coude directement sous votre épaule pour soutenir le haut de votre corps.
- Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol en position de planche latérale, en maintenant une ligne droite de la tête aux genoux.
- Tout en maintenant la planche, gardez vos pieds ensemble et levez votre genou supérieur aussi haut que possible sans faire pivoter vos hanches vers l'arrière.
- Abaissez le genou à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule pour éviter les tensions.
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Évitez de laisser vos hanches tomber ; maintenez une ligne droite de la tête aux genoux.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés lors de la levée et de l'abaissement du genou.
- Respirez régulièrement et ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice.
- Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, effectuez l'exercice près d'un mur pour vous soutenir.
Erreurs courantes
- Les hanches s'affaissent vers le sol, réduisant l'engagement du tronc.
- Les pieds ne sont pas correctement empilés, causant de l'instabilité.
- Les genoux ne sont pas alignés, entraînant un mouvement inégal.
- Ouvrir le genou supérieur trop loin, sollicitant l'articulation de la hanche.
- Ne pas garder le torse en ligne droite, compromettant la forme.
- Ne pas engager les fessiers, limitant l'efficacité de l'exercice.
- Permettre à l'épaule de s'effondrer, augmentant la tension sur l'épaule.
- Précipiter le mouvement, sacrifiant le contrôle et la précision.
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