Боковое скручивание
Side Crunch
Кор
Боковое скручивание: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Боковой скручивание — это упражнение для мышц живота, нацеленное на косые мышцы. Оно включает в себя боковое сгибание позвоночника, задействуя боковые мышцы живота для улучшения стабильности и рельефа корпуса.
Как выполнять
- Лягте на бок на коврик, согнув колени и сложив их друг на друга.
- Положите нижнюю руку вытянутой на пол для поддержки, а верхнюю руку за голову.
- Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
- Поднимите верхнюю часть тела к бедру, сокращая косые мышцы живота.
- Удерживайте сокращение на мгновение в верхней точке движения.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз, прежде чем сменить сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Сосредоточьтесь на использовании косых мышц живота для подъема туловища, а не на тяге шеей или плечами.
- Держите движения под контролем и избегайте использования инерции, чтобы обеспечить максимальное вовлечение мышц.
- Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Убедитесь, что ваша шея остается в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения.
- Выполняйте упражнение медленно, чтобы поддерживать напряжение в мышцах и повысить его эффективность.
Типичные ошибки
- Поднятие головы с помощью шеи вместо задействования косых мышц.
- Использование инерции для раскачивания верхней части тела вместо контролируемого сокращения мышц.
- Позволение нижней части спины отрываться от пола, что снижает вовлечение кора.
- Не удерживание локтя широко, что приводит к напряжению плеча.
- Недостаточное задействование косых мышц из-за недостаточного поворота к колену.
- Тянущее движение за голову руками, вызывающее напряжение в шее.
- Пренебрежение поддержанием напряжения кора на протяжении всего движения.
- Выполнение движения слишком быстро, жертвуя формой ради скорости.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Боковое скручивание».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Скручивание сидя
Sitting Twist
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
