Подъём туловища на скамье с отрицательным наклоном
Decline Sit-Up
Другие названия: Подъём туловища на наклонной скамье
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Полный подъём туловища на скамье с отрицательным наклоном, стопы зафиксированы под валиками, руки за головой. Вы поднимаетесь из положения лёжа на скамье, пока корпус не станет вертикальным, а затем подконтрольно опускаетесь. Из-за наклона упражнение тяжелее, чем подъём туловища на полу, и нагружает пресс и сгибатели бедра в большой амплитуде.
Как выполнять
- Установите скамью с отрицательным наклоном под углом, при котором вы контролируете движение, и зацепите стопы под валиками.
- Лягте, согнув колени, так чтобы спина и голова лежали на скамье.
- Положите руки за голову, разведя локти в стороны.
- Напрягите пресс и на выдохе начните подъём, сначала отрывая от скамьи голову и плечи, затем остальную часть спины.
- Поднимайтесь, пока корпус не станет вертикальным, сохраняя локти разведёнными.
- На вдохе медленно опускайтесь, укладывая спину на скамью от поясницы до плеч.
- Коснитесь скамьи верхней частью спины и головой, затем начните следующее повторение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Начните с небольшого наклона и делайте скамью круче, только когда все повторения получаются плавными.
- Надёжно зацепите стопы под валиками, прежде чем лечь, чтобы таз оставался неподвижным весь подход.
- Слегка прижмите подбородок, оставив между ним и грудью примерно кулак, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
- Тратьте на опускание от 2 до 3 секунд, ведь эта фаза нагружает пресс не меньше, чем подъём.
- Если с руками за головой не получается выполнить все повторения технично, скрестите руки на груди. Это укорачивает рычаг и облегчает каждое повторение.
Типичные ошибки
- Тянуть голову руками, помогая себе подняться
- Размахивать руками или рывком поднимать корпус
- Подниматься с жёсткой прямой спиной, из-за чего работают в основном сгибатели бедра, а не пресс
- Останавливаться, не доведя корпус до вертикального положения
- Отталкиваться от скамьи внизу, чтобы начать следующее повторение
- Прогибать поясницу и отрывать её от скамьи в нижней точке
- Задерживать дыхание на весь подход
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъём туловища на скамье с отрицательным наклоном».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Подъем прямых ног на брусьях
Straight Leg Raise on Dip Bars
Флаг дракона
Dragon Flag
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
