下斜凳仰卧起坐

Decline Sit-Up

别名: 斜板仰卧起坐

核心力量训练

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描述

在下斜凳上进行的完整仰卧起坐，双脚勾在脚垫下，双手放在脑后。从平躺在凳面上的姿势起身，直到躯干竖直，然后有控制地躺回。下斜角度让动作比地面仰卧起坐更难，能在大幅度动作中锻炼腹肌和髋屈肌。

动作步骤

将下斜凳调到你能控制的角度，双脚勾在脚垫下方。
屈膝向后躺下，让背部和头部贴在凳面上。
双手放在脑后，手肘向两侧打开。
收紧腹部，呼气时向上卷起，先让头和肩膀离开凳面，再抬起其余背部。
继续起身，直到躯干竖直，手肘保持打开。
吸气时缓慢下放，从下背部到肩膀依次把背部放回凳面。
上背部和头部碰到凳面后，开始下一次重复。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

先用较小的下斜角度，等所有次数都能流畅完成后再加大角度。
躺下前把双脚牢牢勾在脚垫下，让骨盆在整组中保持固定。
下巴微收，与胸口保持约一拳距离，让颈部处于中立位。
用2到3秒下放，下放阶段对腹肌的刺激不亚于起身阶段。
如果双手放在脑后无法标准地完成所有次数，可以把双臂交叉放在胸前。这样力臂更短，每次重复都会更轻松。

常见错误

用手拉头来帮助起身
摆动手臂或猛地甩起躯干
背部僵直地起身，主要靠髋屈肌而不是腹肌发力
躯干还没竖直就停止动作
在最低点借凳面反弹开始下一次
在最低点下背部反弓并离开凳面
整组都憋气

推荐动作

与下斜凳仰卧起坐相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。