Abdominales completos en banco declinado
Decline Sit-Up
Otros nombres: Sit-up declinado
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Descripción
Abdominal completo en banco declinado con los pies sujetos bajo los rodillos y las manos detrás de la cabeza. Subes desde tumbado hasta dejar el torso vertical y bajas de forma controlada. Por la inclinación resulta más difícil que el abdominal en el suelo y trabaja el abdomen y los flexores de cadera en un recorrido amplio.
Cómo se hace
- Ajusta el banco declinado a un ángulo que puedas controlar y engancha los pies bajo los rodillos.
- Túmbate con las rodillas flexionadas hasta apoyar la espalda y la cabeza en el banco.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos hacia los lados.
- Contrae el abdomen y, al exhalar, enróllate hacia arriba despegando primero la cabeza y los hombros y después el resto de la espalda.
- Sigue subiendo hasta que el torso quede vertical, con los codos todavía abiertos.
- Inhala y baja despacio, apoyando la espalda en el banco desde la zona lumbar hasta los hombros.
- Toca el banco con la parte alta de la espalda y la cabeza y empieza la siguiente repetición.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Empieza con una inclinación suave y aumenta la pendiente solo cuando hagas todas las repeticiones con fluidez.
- Engancha bien los pies bajo los rodillos antes de tumbarte para que la cadera quede fija durante toda la serie.
- Mantén la barbilla ligeramente recogida, a un puño del pecho, para que el cuello quede neutro.
- Tarda de 2 a 3 segundos en bajar, porque la fase de bajada trabaja el abdomen tanto como la subida.
- Si no completas las repeticiones con las manos detrás de la cabeza, cruza los brazos sobre el pecho. Así acortas la palanca y cada repetición resulta más fácil.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza con las manos para ayudarse a subir
- Balancear los brazos o dar tirones con el torso para subir
- Subir con la espalda rígida y recta, de modo que trabajan sobre todo los flexores de cadera en lugar del abdomen
- Detenerse antes de que el torso quede vertical
- Rebotar en el banco abajo para empezar la siguiente repetición
- Arquear la zona lumbar y despegarla del banco en la posición baja
- Contener la respiración durante toda la serie
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