Relevé de buste sur banc décliné
Decline Sit-Up
Autres noms: Sit-up sur banc décliné, Redressement assis sur banc décliné
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Description
Relevé de buste complet sur banc décliné, les pieds calés sous les boudins et les mains derrière la tête. Vous montez depuis la position allongée jusqu'à avoir le buste vertical, puis vous redescendez avec contrôle. Avec la pente, l'exercice est plus difficile qu'au sol et sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche sur une grande amplitude.
Comment l'exécuter
- Réglez le banc décliné à un angle que vous maîtrisez et calez vos pieds sous les boudins.
- Allongez-vous, genoux fléchis, jusqu'à ce que le dos et la tête reposent sur le banc.
- Placez les mains derrière la tête, coudes écartés sur les côtés.
- Gainez la sangle abdominale et, en expirant, enroulez-vous vers le haut en décollant d'abord la tête et les épaules, puis le reste du dos.
- Continuez à monter jusqu'à ce que le buste soit vertical, coudes toujours écartés.
- En inspirant, redescendez lentement en déroulant le dos sur le banc, des lombaires jusqu'aux épaules.
- Touchez le banc avec le haut du dos et la tête, puis enchaînez la répétition suivante.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez avec une pente légère et ne l'augmentez que lorsque vous réalisez toutes vos répétitions de façon fluide.
- Calez fermement vos pieds sous les boudins avant de vous allonger pour que vos hanches restent fixes pendant toute la série.
- Gardez le menton légèrement rentré, à environ un poing de la poitrine, pour que la nuque reste neutre.
- Prenez 2 à 3 secondes pour redescendre, car la phase de descente sollicite les abdominaux autant que la montée.
- Si vous n'arrivez pas à terminer vos répétitions avec les mains derrière la tête, croisez les bras sur la poitrine. Le bras de levier est plus court et chaque répétition devient plus facile.
Erreurs courantes
- Tirer sur la tête avec les mains pour s'aider à monter
- Balancer les bras ou donner des à-coups avec le buste pour monter
- Monter le dos raide et droit, ce qui fait surtout travailler les fléchisseurs de hanche au lieu des abdominaux
- S'arrêter avant que le buste soit vertical
- Rebondir sur le banc en bas pour lancer la répétition suivante
- Cambrer le bas du dos et le décoller du banc en position basse
- Bloquer sa respiration pendant toute la série
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