Sit-up su panca declinata
Decline Sit-Up
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Descrizione
Sit-up completo su panca declinata con i piedi bloccati sotto i rulli e le mani dietro la testa. Sali dalla posizione distesa sulla panca fino a portare il busto in verticale, poi torni giù in modo controllato. Per via dell'inclinazione è più difficile del sit-up a terra e allena addominali e flessori dell'anca su un ampio arco di movimento.
Come eseguire
- Regola la panca declinata a un angolo che riesci a controllare e blocca i piedi sotto i rulli.
- Sdraiati con le ginocchia piegate finché schiena e testa poggiano sulla panca.
- Porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti ai lati.
- Contrai gli addominali e, espirando, arrotolati verso l'alto staccando prima testa e spalle, poi il resto della schiena.
- Continua a salire finché il busto è verticale, con i gomiti ancora aperti.
- Inspirando, scendi lentamente appoggiando la schiena sulla panca dalla zona lombare fino alle spalle.
- Tocca la panca con la parte alta della schiena e la testa, poi inizia la ripetizione successiva.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Inizia con un'inclinazione leggera e aumentala solo quando esegui tutte le ripetizioni in modo fluido.
- Blocca bene i piedi sotto i rulli prima di sdraiarti, così il bacino resta fermo per tutta la serie.
- Tieni il mento leggermente retratto, a circa un pugno dal petto, per mantenere il collo in posizione neutra.
- Impiega da 2 a 3 secondi per scendere, perché la fase di discesa lavora sugli addominali quanto la salita.
- Se con le mani dietro la testa non riesci a completare le ripetizioni, incrocia le braccia sul petto. Accorci la leva e ogni ripetizione diventa più facile.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani per aiutarsi a salire
- Slanciare le braccia o dare strappi con il busto per salire
- Salire con la schiena rigida e dritta, così lavorano soprattutto i flessori dell'anca invece degli addominali
- Fermarsi prima che il busto sia verticale
- Rimbalzare sulla panca in basso per iniziare la ripetizione successiva
- Inarcare la zona lombare e staccarla dalla panca nella posizione bassa
- Trattenere il respiro per tutta la serie
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