Sit-up auf der Negativbank
Decline Sit-Up
Auch bekannt als: Sit-ups auf der Schrägbank
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Vollständiger Sit-up auf der Negativbank, die Füße eingehakt und die Hände hinter dem Kopf. Du richtest dich aus der Rückenlage auf, bis dein Oberkörper senkrecht ist, und senkst dich kontrolliert wieder ab. Durch die Neigung ist die Übung schwerer als ein Sit-up am Boden und trainiert Bauch und Hüftbeuger über einen großen Bewegungsumfang.
So führst du die Übung aus
- Stell die Negativbank auf einen Winkel ein, bei dem du die Bewegung kontrollieren kannst, und hake die Füße unter den Fußpolstern ein.
- Leg dich mit angewinkelten Knien zurück, bis Rücken und Kopf auf der Bank liegen.
- Leg die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
- Spann den Bauch an und roll dich beim Ausatmen auf, indem du zuerst Kopf und Schultern und dann den restlichen Rücken von der Bank löst.
- Richte dich weiter auf, bis dein Oberkörper senkrecht ist, und halte die Ellbogen dabei weit geöffnet.
- Senk dich beim Einatmen langsam ab und roll den Rücken von der Lendenwirbelsäule bis zu den Schultern auf der Bank ab.
- Berühre die Bank mit dem oberen Rücken und dem Kopf und starte dann die nächste Wiederholung.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Beginne mit einer flachen Neigung und stell die Bank erst steiler, wenn du alle Wiederholungen sauber schaffst.
- Hake die Füße fest unter den Polstern ein, bevor du dich zurücklegst, damit deine Hüfte den ganzen Satz über fixiert bleibt.
- Zieh das Kinn leicht an, etwa eine Faustbreite von der Brust entfernt, damit dein Nacken neutral bleibt.
- Nimm dir 2 bis 3 Sekunden für das Absenken, denn diese Phase fordert deine Bauchmuskeln genauso wie das Aufrichten.
- Wenn du mit den Händen hinter dem Kopf nicht alle Wiederholungen sauber schaffst, verschränke die Arme vor der Brust. Das verkürzt den Hebel und macht jede Wiederholung leichter.
Häufige Fehler
- Mit den Händen am Kopf ziehen, um beim Aufrichten nachzuhelfen
- Mit den Armen schwingen oder den Oberkörper ruckartig hochreißen
- Mit steifem, geradem Rücken hochkommen, sodass vor allem die Hüftbeuger statt der Bauchmuskeln arbeiten
- Aufhören, bevor der Oberkörper senkrecht ist
- Unten von der Bank abfedern, um die nächste Wiederholung zu starten
- Unten ins Hohlkreuz fallen, sodass sich der untere Rücken von der Bank löst
- Den ganzen Satz über die Luft anhalten
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Sit-up auf der Negativbank für das Bauchmuskeln-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Crunch mit Knieanziehen
Knee Tuck Crunch
L-Sitz
L-Sit
Unterarmstütz mit Wechsel in den hohen Stütz
Plank Up-Down
Gewichteter Abdominal-Crunch auf der Schrägbank
Weighted Decline Crunch
Ab-Rad-Rollout
Ab Wheel Rollout
GHD-Rumpfbeuge
GHD Sit-Up
Gestrecktes Beinheben am Dip-Barren
Straight Leg Raise on Dip Bars
Drachenflagge
Dragon Flag
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
