Pełne brzuszki na ławce ujemnej
Decline Sit-Up
Inne nazwy: Brzuszki na ławce skośnej, Brzuszki na ławce ujemnej, Skłony tułowia na ławce skośnej
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Pełne brzuszki na ławce ujemnej ze stopami zahaczonymi pod wałkami i dłońmi za głową. Unosisz tułów z leżenia na ławce aż do pionu, a potem powoli wracasz w dół. Ujemny kąt ławki sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze niż brzuszki na podłodze i angażuje mięśnie brzucha oraz zginacze bioder w dużym zakresie ruchu.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę ujemną pod kątem, przy którym panujesz nad ruchem, i zahacz stopy pod wałkami.
- Połóż się z ugiętymi kolanami, tak aby plecy i głowa leżały na ławce.
- Załóż dłonie za głowę i rozstaw łokcie na boki.
- Napnij brzuch i z wydechem zacznij się unosić, najpierw odrywając głowę i barki, a potem resztę pleców.
- Unoś tułów, aż znajdzie się w pionie, z łokciami nadal rozstawionymi na boki.
- Z wdechem powoli opuść się, kładąc plecy na ławce od lędźwi aż po barki.
- Dotknij ławki górną częścią pleców i głową, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Zacznij od niewielkiego nachylenia ławki i zwiększaj je dopiero wtedy, gdy płynnie wykonujesz wszystkie powtórzenia.
- Mocno zahacz stopy pod wałkami, zanim się położysz, żeby biodra przez całą serię pozostały nieruchome.
- Trzymaj brodę lekko przyciągniętą, mniej więcej na szerokość pięści od klatki piersiowej, żeby szyja była w neutralnej pozycji.
- Opuszczaj się przez 2 do 3 sekund, bo faza opuszczania angażuje brzuch tak samo mocno jak unoszenie.
- Jeśli z dłońmi za głową nie dajesz rady wykonać wszystkich powtórzeń technicznie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Skraca to dźwignię i ułatwia każde powtórzenie.
Najczęstsze błędy
- Ciągnięcie głowy rękami, żeby pomóc sobie w unoszeniu
- Wymachiwanie rękami lub szarpanie tułowiem, żeby się podnieść
- Unoszenie się na sztywnych, prostych plecach, przez co pracują głównie zginacze bioder, a nie brzuch
- Kończenie ruchu, zanim tułów znajdzie się w pionie
- Odbijanie się od ławki na dole, żeby zacząć kolejne powtórzenie
- Wyginanie lędźwi w łuk i odrywanie ich od ławki na dole
- Wstrzymywanie oddechu przez całą serię
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (brzuch) co „Pełne brzuszki na ławce ujemnej”.
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami
Knee Tuck Crunch
L-Sit
L-Sit
Deska z przejściem z przedramion na dłonie
Plank Up-Down
Spięcia brzucha na ławce ujemnej z obciążeniem
Weighted Decline Crunch
Rolowanie na kółku
Ab Wheel Rollout
Brzuszki na ławce GHD
GHD Sit-Up
Unoszenie prostych nóg w podporze na poręczach
Straight Leg Raise on Dip Bars
Smocza flaga
Dragon Flag
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
