Растяжка квадрицепса стоя на одном колене
Half Kneeling Quad Stretch
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Растяжка квадрицепсов в полуприседе — это упражнение на гибкость, направленное на мышцы квадрицепсов. Оно выполняется в полуприседе, что позволяет глубоко растянуть мышцы передней части бедра, одновременно задействуя сгибатели бедра. Это упражнение полезно для улучшения гибкости, уменьшения напряженности мышц и повышения общей подвижности нижней части тела.
Как выполнять
- Начните с положения на одном колене, правое колено на земле, а левая стопа плоско стоит перед вами, образуя угол 90 градусов в обоих коленях.
- Держите корпус прямо и напрягите мышцы кора для поддержания равновесия.
- Протяните правую руку назад и аккуратно возьмитесь за правую лодыжку или стопу.
- Медленно подтяните правую стопу к ягодицам, ощущая растяжение в передней части правого бедра.
- Удерживайте растяжку 20-30 секунд, следя за ровным дыханием.
- Освободите растяжку и поменяйте стороны, чтобы повторить с левой ногой.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваше переднее колено выровнено над лодыжкой, чтобы поддерживать правильную форму и предотвратить напряжение.
- Держите бедра квадратными и направленными вперед, чтобы максимизировать эффективность растяжки.
- Если вам трудно дотянуться до лодыжки, используйте ремень или полотенце, обернутое вокруг стопы, для помощи.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и избегать прогибов, чтобы предотвратить напряжение нижней части спины.
- Выполняйте эту растяжку после тренировок или во время заминки, чтобы помочь уменьшить напряжение мышц.
Типичные ошибки
- Слишком сильный наклон вперед, уменьшающий растяжение квадрицепса.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, вызывающее напряжение.
- Несохранение квадратного положения бедер, приводящее к несоосности.
- Отсутствие активации ягодичных мышц, уменьшающее эффективность растяжки.
- Позволение колену растягиваемой ноги отклоняться наружу.
- Несохранение стабильной опоры передней ногой.
- Слишком агрессивное подтягивание стопы, увеличивающее риск напряжения колена.
- Пренебрежение поддержанием прямого и стабильного торса.
- Слишком короткое удержание растяжки, чтобы она была эффективной.
- Позволение тазу наклоняться вперед, уменьшая интенсивность растяжки.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене».
Покачивающаяся растяжка в полупозе лягушки
Rocking Half Frog Stretch
Сидячая растяжка подколенного сухожилия одной ноги
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Наклон вперед стоя
Standing Forward Bend
Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя
Standing Hamstring Stretch
Поза бабочки лёжа
Lying Butterfly Pose
Растяжка колена к груди
Knee To Chest Stretch
Растяжка квадрицепсов лежа
Lying Quadriceps Stretch
Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
