Обратная тяга
Inverted Row
Другие названия: Австралийские подтягивания
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Обратная тяга, также известная как австралийский подтягивание, это упражнение с собственным весом, направленное на верхнюю часть спины, плечи и бицепсы. Оно включает в себя подтягивание груди к перекладине, пока ваше тело находится в горизонтальном положении под ней. Это упражнение эффективно для наращивания силы и улучшения осанки.
Как выполнять
- Установите штангу на стойке на уровне талии или используйте штангу в машине Смита.
- Лягте под штангу так, чтобы грудь была прямо под ней, и вытяните ноги прямо.
- Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы держать тело в прямой линии от головы до пят.
- Подтяните грудь к штанге, сведя лопатки и согнув локти.
- Задержитесь в верхней точке, когда грудь почти касается штанги.
- Опуститесь обратно в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите тело в напряжении и избегайте провисания бедер, чтобы поддерживать правильную форму.
- Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе в верхней точке движения.
- Регулируйте высоту перекладины, чтобы увеличить или уменьшить сложность; более низкие перекладины делают упражнение сложнее.
- Убедитесь, что ваша голова остается в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
- Выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
- Если вам слишком сложно, согните колени и поставьте стопы на пол для поддержки.
Типичные ошибки
- Провисание бедер из-за недостаточной активации кора, что приводит к неправильному выравниванию.
- Тяга руками вместо активации мышц спины, что снижает эффективность.
- Чрезмерное разведение локтей, что может напрягать плечи.
- Не подтягивание груди к перекладине, что ограничивает амплитуду движения.
- Использование инерции для завершения движения вместо контролируемого выполнения.
- Позволение плечам округляться вперед, что ухудшает осанку.
- Расположение ног слишком близко, что снижает стабильность и амплитуду движения.
- Не поддержание прямой линии от головы до пяток, что влияет на форму.
- Не втягивание лопаток, что снижает активацию мышц спины.
- Чрезмерный прогиб в пояснице, что может привести к дискомфорту.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Обратная тяга».
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted Row
Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях
Suspension Inverted Row
Австралийские подтягивания обратным хватом
Australian Pull-Up Underhand Grip
Подтягивание нейтральным хватом
Neutral-Grip Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
