Езда на велосипеде

Cycling

Кардио

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Крутите педали в ровном темпе, расслабьте корпус и легко держитесь за руль. Отрегулируйте сиденье так, чтобы в нижней точке педалирования колено оставалось слегка согнутым. Плавно прокручивайте педали по полному кругу и следите, чтобы колени двигались на одной линии со стопами.

Как выполнять

Отрегулируйте седло так, чтобы колено оставалось слегка согнутым в нижней точке педали, и сядьте на велосипед.
Наденьте обувь с хорошей поддержкой стопы. Если на педалях есть ремешки или крепления, зафиксируйте в них ноги. Держитесь за руль легко, плечи расслабьте.
Слегка наклоните корпус вперёд от тазобедренных суставов, немного напрягите живот и согните локти. Расслабьте плечи и не переносите слишком много веса на руль.
Начните крутить педали медленно и плавно. Нажимайте на одну педаль, пока другая нога следует за движением, затем непрерывно чередуйте ноги.
Следите, чтобы колени двигались по линии стоп. Не сводите их внутрь и не разводите чрезмерно в стороны во время вращения педалей.
Снизьте темп, плавно затормозите и остановите велосипед перед тем, как сойти.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выберите передачу для удобной и ровной частоты педалирования.
Крутите педали плавно по всей окружности, а не давите сильно только в верхней точке оборота.
Во время интервальной тренировки выполняйте интенсивные отрезки заметно быстрее или с большим усилием, чем восстановительные.
Во время длительных поездок регулярно пейте воду, особенно в жару.
Переключайте передачу перед подъёмом, не дожидаясь затруднения педалирования.

Типичные ошибки

Слишком низко установленное седло, из-за чего колено сильно сгибается в нижней точке оборота педалей.
Слишком высоко установленное седло, из-за чего таз раскачивается из стороны в сторону, чтобы дотянуться до педалей.
Колени заваливаются внутрь или расходятся наружу вместо того, чтобы двигаться на одной линии со стопами.
Вы подпрыгиваете на седле вместо того, чтобы держать таз неподвижно.
Вы округляете верхнюю часть спины и наваливаетесь на руль.
Вы полностью выпрямляете локти и слишком сильно сжимаете руль.