Jazda na rowerze

Cycling

Inne nazwy: Rower, Kolarstwo

Kardio

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Jedź w równym tempie w pozycji siedzącej, rozluźnij tułów i lekko trzymaj kierownicę. Ustaw siodełko tak, aby kolano było lekko ugięte w dolnym położeniu pedału. Pedałuj płynnie przez cały obrót, prowadząc kolana w jednej linii ze stopami i utrzymując stabilne biodra.

Jak wykonać

Ustaw siodełko tak, aby kolano było lekko ugięte w dolnym położeniu pedału, i usiądź na rowerze.
Załóż stabilne buty i przypnij stopy do pedałów, jeśli rower ma paski lub zatrzaski. Lekko trzymaj kierownicę i rozluźnij barki.
Pochyl tułów naturalnie z bioder, lekko napnij brzuch i delikatnie ugnij łokcie. Rozluźnij barki i nie przenoś zbyt dużego ciężaru na kierownicę.
Zacznij pedałować powoli i płynnie. Naciskaj jednym pedałem w dół, a druga noga niech podąża za ruchem. Następnie naprzemiennie powtarzaj ten ruch.
Prowadź kolana w jednej linii ze stopami. Podczas pedałowania nie pozwól, by schodziły się do środka ani nadmiernie rozchodziły na zewnątrz.
Zwolnij tempo, płynnie zahamuj i zatrzymaj rower przed zejściem.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wybierz przełożenie pozwalające utrzymać wygodną, równą kadencję.
Pedałuj płynnie przez cały obrót, zamiast mocno naciskać tylko w górnej części ruchu.
Podczas treningu interwałowego pedałuj wyraźnie intensywniej w odcinkach roboczych niż w przerwach, ale w przerwach zwolnij na tyle, by odzyskać kontrolę nad oddechem.
Podczas dłuższej jazdy regularnie pij wodę, szczególnie w ciepłe dni.
Zmień przełożenie przed podjazdem, zanim pedałowanie stanie się ciężkie.

Najczęstsze błędy

Siodełko jest ustawione za nisko, przez co kolana mocno się uginają w dolnym położeniu pedału.
Siodełko jest ustawione za wysoko, przez co biodra kołyszą się na boki, gdy próbujesz dosięgnąć pedałów.
Kolana uciekają do środka lub na zewnątrz zamiast poruszać się w jednej linii ze stopami.
Podskakujesz na siodełku zamiast utrzymywać biodra nieruchomo.
Zaokrąglasz górną część pleców i opadasz na kierownicę.
Blokujesz łokcie i zbyt mocno ściskasz kierownicę.