サイクリング
Cycling
有酸素
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説明
上体の力を抜き、ハンドルを軽く握って一定のペースで自転車をこぎます。ペダルが最も下に来たときに膝が少し曲がるよう、サドルの高さを調整します。ペダルを一周ずつ滑らかに回し、膝を足先と同じ向きに動かし続けます。
やり方
- ペダルが最も下に来たとき膝が少し曲がる高さにサドルを調整し、自転車にまたがってください。
- 足をしっかり支える靴を履き、ストラップやクリップがある場合は足をペダルに固定してください。ハンドルを軽く握り、肩の力を抜きます。
- 股関節から自然に上体を前へ傾け、体幹に軽く力を入れて肘を少し曲げてください。肩の力を抜き、ハンドルに体重を預け過ぎないでください。
- ゆっくり滑らかにこぎ始めてください。片方のペダルを踏み込み、反対の脚はその動きについていくようにして、左右交互に続けます。
- 膝を足先と同じ向きに動かし、こぐときに膝が内側に入ったり外側に開きすぎたりしないようにしてください。
- ペースを落として滑らかにブレーキをかけ、自転車を止めてから降りてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 無理なく一定のケイデンスを保てるギアを選びましょう。
- ペダルを踏み込むときは、下に強く押すだけでなく、円を描くように滑らかに回しましょう。
- インターバルトレーニングでは、強度の高い区間は回復区間よりはっきり強くこぎ、回復区間は呼吸が落ち着く程度に楽にしましょう。
- 長時間こぐときは、特に暑い環境ではこまめに水分を補給しましょう。
- 上り坂では、ペダルが重くなるのを待たずに手前でギアを替えましょう。
よくある間違い
- サドルが低すぎて、ペダルを一番下まで踏み込んだときに膝が曲がりすぎている。
- サドルが高すぎて、ペダルに足を届かせようと腰が左右に揺れている。
- 膝が足の向きに沿わず、内側に入ったり外側に開いたりしている。
- 腰を安定させず、サドルの上で跳ねている。
- 背中の上部を丸めて、ハンドルにもたれかかっている。
- 肘を伸ばしきり、ハンドルを強く握りすぎている。
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