骑自行车
Cycling
有氧
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免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
以稳定速度骑自行车，躯干放松，双手轻握车把。调节车座，让每次踩踏到最低点时膝盖仍略微弯曲。平顺地完成整圈踩踏，并始终让膝盖与双脚的方向保持一致。
如何操作
- 调节车座，让踏板最低时膝盖仍稍微弯曲，然后坐上自行车。
- 穿支撑性好的鞋。如果踏板带有绑带或卡扣，请固定好双脚。轻握车把，放松肩膀。
- 从髋部自然前倾，腹部轻度收紧，手肘略微弯曲。放松肩膀，不要把过多体重压在车把上。
- 开始缓慢、平稳地踩踏。一侧脚向下踩时，另一条腿跟着踏板运动，然后持续交替踩踏。
- 踩踏时让膝盖与脚的方向保持一致。不要让膝盖向内塌，也不要过度向外张开。
- 降低速度，平稳刹车，停车后再下车。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 选择能保持舒适且稳定踏频的挡位。
- 踩踏时平顺地完成整个圆周，不要只在每次踩踏的顶部用力向下蹬。
- 进行间歇训练时，高强度阶段要明显比恢复阶段更吃力，但恢复阶段要足够轻松，让呼吸恢复平稳。
- 长时间骑行时定时喝水，天气炎热时尤其要注意。
- 上坡前提前换挡，不要等到踩踏困难时再换。
常见错误
- 座垫太低，每次踩到踏板最低点时，膝盖弯得太多。
- 座垫太高，踩踏时为了够到踏板，髋部左右摇摆。
- 膝盖向内塌或向外张，没有和脚保持在一条线上。
- 坐在座垫上上下弹跳，没有保持髋部稳定。
- 上背部弓起，身体塌在车把上。
- 手肘锁死，握车把太紧。
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