冲刺跑
Sprint
别名: 短跑, 冲刺
有氧爆发力运动技能功能性
冲刺跑：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
以最大或接近最大的速度进行短时间奔跑。膝盖向前上方抬起，每一步用力向后蹬地，以肩为轴摆臂，肘部弯曲约90度。保持躯干挺直稳定，脚落在髋部正下方，触地快速而有弹性。
如何操作
- 选择平坦、防滑的场地，并确保冲刺后有足够空间安全减速。
- 站立时一只脚稍微在前，重心放在前脚上，双肘弯曲约90度。
- 爆发性蹬地，后侧膝盖向前送出，同时对侧手臂向前摆。
- 前几步从脚踝开始身体略微前倾，向后蹬地，随着速度提升逐渐直起身体。
- 达到最高速度时身体挺拔、髋部保持高位，每一步将膝盖向前上方抬起，用前脚掌在髋部正下方着地。
- 以肩为轴前后摆臂，手摆到约下巴高度，肘部有力地向后摆。手臂不要在身体前方交叉。
- 设定时间结束后，用几步逐渐减速，走回起点，休息后再进行下一次冲刺。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 第一次全力冲刺前，先做两三次逐渐提速的加速跑。
- 摆动腿充分折叠，让脚跟靠近臀部。折叠的腿向前摆得更快。
- 每次触地前把脚尖勾向小腿，让脚踝保持紧实而有弹性。
- 放松下颌、肩膀和双手。上身紧张会拖慢步伐。
- 速度训练中每次冲刺控制在约6到15秒，速度下降或动作变形时就结束这一组。
- 最大强度冲刺之间休息2到5分钟，保证每一次都跑得快。
常见错误
- 从第一步就直起身体，加速时没有前倾
- 步幅过大，脚落在髋部前方很远处，每一步都在刹车
- 用脚跟重重着地，而不是用前脚掌
- 抬膝无力，大腿几乎没有在身体前方抬起
- 髋部下沉或在腰部弯折，导致步幅变短
- 达到最高速度时身体后仰
- 手臂在身体前方交叉摆动，而不是笔直前后摆动
- 摆臂幅度小且被动，肘部没有用力向后摆
推荐训练项目
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