Sprint

Inne nazwy: Sprinty, Bieg sprinterski, Interwały sprinterskie

KardioEksplozywneMotorykaFunkcjonalne

Sprint: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Biegnij z maksymalną lub niemal maksymalną prędkością na krótkim odcinku. Wyprowadzaj kolana w przód i w górę, przy każdym kroku mocno odpychaj podłoże w tył i pracuj ramionami od barków, z łokciami zgiętymi pod kątem około 90 stopni. Trzymaj tułów wyprostowany i stabilny, a stopę stawiaj pod biodrami szybko i sprężyście.

Jak wykonać

Wybierz płaską, nieśliską nawierzchnię z miejscem na bezpieczne wyhamowanie po sprincie.
Stań z jedną stopą lekko wysuniętą przed drugą, przenieś ciężar ciała na przednią nogę i ugnij łokcie pod kątem około 90 stopni.
Odepchnij się dynamicznie, wyprowadzając tylne kolano do przodu, a przeciwną rękę w przód.
Przez pierwsze kroki pochylaj się lekko do przodu od kostek i odpychaj podłoże za siebie, a w miarę nabierania prędkości stopniowo się prostuj.
Przy maksymalnej prędkości biegnij wyprostowany, z wysoko trzymanymi biodrami, wyprowadzaj każde kolano w przód i w górę i ląduj na przodostopiu pod biodrami.
Pracuj ramionami w przód i w tył od barków: dłoń unosi się do wysokości brody, a łokieć mocno wraca do tyłu. Nie przenoś rąk w poprzek ciała.
Po upływie czasu serii wyhamuj stopniowo przez kilka kroków, wróć marszem i odpocznij przed kolejnym sprintem.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Przed pierwszym sprintem na pełnej prędkości zrób dwie lub trzy przebieżki ze stopniowo rosnącym tempem.
Zginaj nogę wymachową tak, by pięta unosiła się blisko pośladka. Złożona noga szybciej przechodzi do przodu.
Przed każdym kontaktem z podłożem przyciągnij palce w stronę goleni, żeby kostka była sztywna i sprężysta.
Rozluźnij szczękę, barki i dłonie. Napięcie górnej części ciała spowalnia krok.
W treningu szybkości rób krótkie sprinty, od 6 do 15 sekund, i kończ serię, gdy spada prędkość albo psuje się technika.
Między maksymalnymi sprintami odpoczywaj od 2 do 5 minut, żeby każdy był szybki.

Najczęstsze błędy

Prostowanie się od pierwszego kroku zamiast pochylenia do przodu podczas przyspieszania
Zbyt długi krok, przez który stopa ląduje daleko przed biodrami i hamuje bieg
Ciężkie lądowanie na pięcie zamiast na przodostopiu
Słabe wyprowadzenie kolana, przez które udo ledwo unosi się przed ciałem
Opadanie bioder lub zginanie się w pasie, które skraca krok
Odchylanie się do tyłu przy maksymalnej prędkości
Prowadzenie rąk w poprzek ciała zamiast prosto w przód i w tył
Krótka, bierna praca ramion bez mocnego cofania łokci