Sprint

Altri nomi: Scatti, Corsa veloce

CardioEsplosivoAbilità MotorieFunzionale

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Corri a velocità massima o quasi massima per uno sforzo breve. Porta le ginocchia in avanti e in alto, spingi forte il terreno all'indietro a ogni falcata e muovi le braccia dalle spalle con i gomiti piegati a circa 90 gradi. Tieni il busto eretto e stabile e appoggia il piede sotto le anche con contatti rapidi ed elastici.

Come Eseguire

Scegli una superficie piana e non scivolosa, con spazio sufficiente per rallentare in sicurezza dopo lo sprint.
Mettiti con un piede leggermente davanti all'altro, il peso sul piede anteriore e i gomiti piegati a circa 90 gradi.
Spingi in modo esplosivo portando avanti il ginocchio posteriore mentre il braccio opposto va in avanti.
Nelle prime falcate inclinati leggermente in avanti dalle caviglie e spingi il terreno dietro di te, poi raddrizzati gradualmente man mano che prendi velocità.
Alla massima velocità corri con il busto eretto e le anche alte, porta ogni ginocchio in avanti e in alto e appoggia l'avampiede sotto le anche.
Muovi le braccia avanti e indietro dalle spalle: la mano sale all'altezza del mento e il gomito torna indietro con decisione. Non incrociare le braccia davanti al corpo.
Allo scadere del tempo rallenta gradualmente in diverse falcate, torna indietro camminando e recupera prima dello sprint successivo.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Fai due o tre allunghi a velocità crescente prima del primo sprint alla massima velocità.
Piega la gamba libera in modo che il tallone salga vicino al gluteo. Una gamba piegata torna avanti più in fretta.
Tira la punta del piede verso la tibia prima di ogni appoggio per tenere la caviglia rigida ed elastica.
Rilassa mascella, spalle e mani. La tensione nella parte superiore del corpo frena la falcata.
Nel lavoro di velocità tieni gli sprint brevi, da 6 a 15 secondi circa, e chiudi la serie quando velocità o tecnica calano.
Recupera da 2 a 5 minuti tra gli sprint massimali perché ognuno resti veloce.

Errori comuni

Raddrizzarsi già dal primo passo invece di inclinarsi in avanti in accelerazione
Fare falcate troppo lunghe, con il piede che atterra molto davanti alle anche e frena ogni passo
Atterrare pesantemente sul tallone invece che sull'avampiede
Sollevare poco il ginocchio, con la coscia che si alza appena davanti al corpo
Lasciar scendere le anche o piegarsi in vita, accorciando la falcata
Inclinarsi all'indietro quando si raggiunge la velocità massima
Incrociare le braccia davanti al corpo invece di muoverle dritte avanti e indietro
Muovere le braccia poco e in modo passivo, senza spingere i gomiti indietro