Sprinten

Sprint

Auch bekannt als: Sprinttraining, Sprintintervalle

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Lauf eine kurze Strecke mit maximaler oder nahezu maximaler Geschwindigkeit. Führe die Knie nach vorne oben, drück den Boden bei jedem Schritt kraftvoll nach hinten weg und schwing die Arme aus den Schultern, die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Halte den Oberkörper aufrecht und stabil und setz den Fuß kurz und federnd unter der Hüfte auf.

So führst du es aus

Wähle einen ebenen, rutschfesten Untergrund mit genug Platz, um nach dem Sprint sicher abzubremsen.
Stell dich mit einem Fuß leicht vor dem anderen hin, verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß und beuge die Ellbogen etwa 90 Grad.
Drück dich explosiv ab, bring das hintere Knie nach vorne und schwinge dabei den gegenüberliegenden Arm nach vorne.
Lehn dich in den ersten Schritten leicht aus den Sprunggelenken nach vorne und drück den Boden hinter dich, dann richte dich mit zunehmendem Tempo allmählich auf.
Lauf bei Höchstgeschwindigkeit aufrecht mit hoher Hüfte, führe jedes Knie nach vorne oben und setze auf dem Fußballen unter der Hüfte auf.
Schwinge die Arme aus den Schultern vor und zurück: Die Hand kommt etwa auf Kinnhöhe, der Ellbogen zieht kräftig nach hinten. Führe die Arme nicht vor dem Körper über Kreuz.
Bremse nach Ablauf der Zeit über mehrere Schritte allmählich ab, geh zurück und erhol dich vor dem nächsten Sprint.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Mach vor dem ersten Sprint mit voller Geschwindigkeit zwei bis drei Steigerungsläufe.
Winkle das Schwungbein eng an, sodass die Ferse nah ans Gesäß kommt. Ein eng angewinkeltes Bein schwingt schneller nach vorne.
Zieh die Zehen vor jedem Bodenkontakt Richtung Schienbein, damit das Sprunggelenk fest und federnd bleibt.
Halte Kiefer, Schultern und Hände locker. Spannung im Oberkörper bremst deinen Schritt.
Halte Sprints im Schnelligkeitstraining kurz, etwa 6 bis 15 Sekunden, und beende den Satz, sobald Tempo oder Technik nachlassen.
Pausiere zwischen maximalen Sprints 2 bis 5 Minuten, damit jeder Sprint schnell bleibt.

Häufige Fehler

Schon ab dem ersten Schritt aufrecht laufen, statt sich beim Beschleunigen nach vorne zu lehnen
Zu lange Schritte, bei denen der Fuß weit vor der Hüfte landet und jeden Schritt abbremst
Schweres Aufsetzen auf der Ferse statt auf dem Fußballen
Schwacher Kniehub, bei dem sich der Oberschenkel kaum vor dem Körper hebt
Die Hüfte absinken lassen oder in der Taille einknicken, was den Schritt verkürzt
Sich bei Höchstgeschwindigkeit nach hinten lehnen
Die Arme vor dem Körper über Kreuz schwingen statt gerade vor und zurück
Kurze, passive Armbewegungen ohne kräftiges Zurückziehen der Ellbogen