Статическое приседание у стены
Wall Sit
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Статическое приседание у стены — это изометрическое упражнение, направленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Оно предполагает удержание сидячей позиции у стены без поддержки стула, задействуя мышцы нижней части тела для поддержания положения.
Как выполнять
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
- Медленно сползайте по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу, образуя угол 90 градусов в коленях.
- Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками и не выходят за пределы пальцев ног.
- Держите спину плоско прижатой к стене и удерживайте это положение в течение желаемого времени.
- Чтобы закончить, медленно поднимитесь обратно по стене в стоячее положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите прямую линию от головы до бедер, чтобы обеспечить правильную осанку.
- Включите мышцы кора, чтобы помочь стабилизировать тело во время упражнения.
- Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса на обе ноги.
- Дышите ровно на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать выносливость.
- Начинайте с коротких интервалов и постепенно увеличивайте их по мере укрепления силы.
Типичные ошибки
- Колени выходят за пределы пальцев ног, увеличивая нагрузку на колени.
- Бедра расположены слишком высоко, что снижает нагрузку на квадрицепсы.
- Спина не плотно прилегает к стене, что снижает поддержку.
- Ступни расположены слишком близко друг к другу, что влияет на баланс.
- Ступни расположены слишком далеко от стены, что снижает устойчивость.
- Шея и голова не выровнены с позвоночником, что вызывает дискомфорт.
- Руки лежат на бедрах, что снижает активацию кора.
- Задержка дыхания, что приводит к ненужному напряжению.
- Неравномерное распределение веса на ступнях, что вызывает дисбаланс.
- Невыполнение угла в 90 градусов в коленях, что снижает эффективность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Статическое приседание у стены».
Статическое приседание Зерчера
Zercher Squat Hold
Скользящее сгибание ног
Sliding Leg Curl
Обратная планка
Reverse Plank
Подъем носков стоя
Standing Tibialis Raise
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Шаг Патрика на низкой платформе
Patrick Step
Шаг на платформу
Box step-up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
