Cadeirinha na parede
Wall Sit
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Descrição
O Wall Sit é um exercício isométrico que foca nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ele envolve manter uma posição sentada contra a parede sem qualquer apoio de uma cadeira, ativando os músculos da parte inferior do corpo para manter a posição.
Como executar
- Fique de costas para a parede com os pés afastados na largura dos ombros.
- Deslize lentamente pela parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90 graus nos joelhos.
- Certifique-se de que seus joelhos estejam diretamente acima dos tornozelos e não ultrapassem os dedos dos pés.
- Mantenha as costas retas contra a parede e segure essa posição pelo tempo desejado.
- Para terminar, deslize lentamente de volta pela parede até a posição de pé.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos quadris para garantir a postura correta.
- Engaje os músculos do core para ajudar a estabilizar o corpo durante o exercício.
- Concentre-se em manter o peso distribuído uniformemente entre os dois pés.
- Respire de forma constante durante o exercício para manter a resistência.
- Comece com durações mais curtas e aumente gradualmente à medida que ganha força.
Erros comuns
- Joelhos se estendendo além dos dedos dos pés, aumentando a tensão nos joelhos.
- Quadris posicionados muito altos, reduzindo o engajamento dos quadríceps.
- Costas não encostadas na parede, comprometendo o suporte.
- Pés colocados muito próximos, afetando o equilíbrio.
- Pés colocados muito longe da parede, reduzindo a estabilidade.
- Pescoço e cabeça não alinhados com a coluna, causando desconforto.
- Braços descansando nas coxas, reduzindo a ativação do core.
- Prender a respiração, levando a tensão desnecessária.
- Distribuição desigual de peso nos pés, causando desequilíbrio.
- Não manter um ângulo de 90 graus nos joelhos, reduzindo a eficácia.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Cadeirinha na parede para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
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Zercher Squat Hold
Flexão De Joelhos Com Toalha
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Elevação de Tibial Anterior em Pé
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Step de Patrick
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