Chaise contre le mur
Wall Sit
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.ISOMETRIC
exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS
exercise_detail.description
La chaise contre le mur est un exercice isométrique qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il consiste à maintenir une position assise contre un mur sans aucun support de chaise, sollicitant les muscles du bas du corps pour maintenir la position.
exercise_detail.how_to_perform
- Tenez-vous dos au mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez lentement le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
- Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles et ne dépassent pas vos orteils.
- Gardez votre dos à plat contre le mur et maintenez cette position pendant le temps souhaité.
- Pour terminer, remontez lentement le long du mur jusqu'à une position debout.
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- Maintenez une ligne droite de votre tête à vos hanches pour assurer une posture correcte.
- Engagez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser votre corps pendant l'exercice.
- Concentrez-vous sur le maintien d'une répartition uniforme de votre poids sur les deux pieds.
- Respirez régulièrement tout au long de l'exercice pour maintenir votre endurance.
- Commencez par des durées plus courtes et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
exercise_detail.common_mistakes
- Genoux dépassant les orteils, augmentant la tension sur les genoux.
- Hanches positionnées trop haut, réduisant l'engagement des quadriceps.
- Dos non plat contre le mur, compromettant le soutien.
- Pieds placés trop près l'un de l'autre, affectant l'équilibre.
- Pieds placés trop loin du mur, réduisant la stabilité.
- Cou et tête non alignés avec la colonne vertébrale, causant de l'inconfort.
- Bras reposant sur les cuisses, réduisant l'activation du tronc.
- Retenir son souffle, entraînant une tension inutile.
- Répartition inégale du poids sur les pieds, causant un déséquilibre.
- Ne pas maintenir un angle de 90 degrés aux genoux, réduisant l'efficacité.
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
Curl des ischio-jambiers en glissement
Sliding Leg Curl
Élévation du tibial antérieur en position debout
Standing Tibialis Raise
Squat sur une jambe
Pistol Squat
Élévations Unilatérales avec Haltère
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
Squat avec barre haute
High-Bar Squat
Montée sur boîte
Box step-up
Squat sumo avec barre
Barbell Sumo Squat
Fente avant pied surélevé
Split Squat Front Foot Elevated
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