Chaise contre le mur
Wall Sit
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
La chaise contre le mur est un exercice isométrique qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il consiste à maintenir une position assise contre un mur sans aucun support de chaise, sollicitant les muscles du bas du corps pour maintenir la position.
Comment Exécuter
- Tenez-vous dos au mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez lentement le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
- Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles et ne dépassent pas vos orteils.
- Gardez votre dos à plat contre le mur et maintenez cette position pendant le temps souhaité.
- Pour terminer, remontez lentement le long du mur jusqu'à une position debout.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une ligne droite de votre tête à vos hanches pour assurer une posture correcte.
- Engagez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser votre corps pendant l'exercice.
- Concentrez-vous sur le maintien d'une répartition uniforme de votre poids sur les deux pieds.
- Respirez régulièrement tout au long de l'exercice pour maintenir votre endurance.
- Commencez par des durées plus courtes et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Erreurs courantes
- Genoux dépassant les orteils, augmentant la tension sur les genoux.
- Hanches positionnées trop haut, réduisant l'engagement des quadriceps.
- Dos non plat contre le mur, compromettant le soutien.
- Pieds placés trop près l'un de l'autre, affectant l'équilibre.
- Pieds placés trop loin du mur, réduisant la stabilité.
- Cou et tête non alignés avec la colonne vertébrale, causant de l'inconfort.
- Bras reposant sur les cuisses, réduisant l'activation du tronc.
- Retenir son souffle, entraînant une tension inutile.
- Répartition inégale du poids sur les pieds, causant un déséquilibre.
- Ne pas maintenir un angle de 90 degrés aux genoux, réduisant l'efficacité.
Exercices Recommandés
Découvrez des exercices liés à Chaise contre le mur pour travailler les jambes et des schémas de mouvement similaires.
Squat Zercher isométrique
Zercher Squat Hold
Curl des ischio-jambiers en glissement
Sliding Leg Curl
Planche inversée
Reverse Plank
Élévation du tibial antérieur en position debout
Standing Tibialis Raise
Squat sur une jambe
Pistol Squat
Squat du patineur
Skater Squat
Élévations Unilatérales avec Haltère
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
Squat avec barre haute
High-Bar Squat
Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement
Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un plan gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec la technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞