Agachamento Zercher isométrico

Zercher Squat Hold

Outros nomes: Agachamento Zercher estático

ForçaIsométricoCore

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Versão estática do agachamento Zercher: você segura a barra na dobra dos cotovelos e permanece agachado, com as coxas quase paralelas ao chão, por um tempo definido. Quadríceps e glúteos sustentam a posição, enquanto a parte superior das costas, o core e os braços mantêm a barra junto ao corpo.

Como Executar

Coloque a barra no rack mais ou menos na altura da cintura.
Flexione os joelhos, apoie a barra na dobra dos cotovelos e entrelace as mãos à frente do peito.
Fique de pé para tirar a barra do rack, dê um passo para trás e afaste os pés mais ou menos na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora.
Contraia o abdômen, eleve o peito e mantenha a barra junto ao corpo.
Flexione quadris e joelhos e desça até as coxas ficarem quase paralelas ao chão.
Mantenha a posição pelo tempo definido, com os calcanhares no chão, os joelhos alinhados com as pontas dos pés e o tronco o mais ereto possível.
Empurre o chão com o pé inteiro para subir e devolva a barra ao rack.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Comece com uma barra leve e isometrias de 20 a 30 segundos. Aumente primeiro o tempo, depois a carga.
Se a barra machucar os cotovelos, envolva-a com uma almofada ou toalha, ou use mangas compridas.
Ligue o cronômetro quando chegar à posição baixa, não ao tirar a barra do rack.
Faça respirações curtas com o abdômen contraído, em vez de prender o ar durante toda a série.
Se puder, faça a isometria dentro de um power rack, com os pinos de segurança logo abaixo da altura da barra na posição baixa, para poder apoiá-la com segurança se as pernas falharem.

Erros comuns

Deixar as mãos entrelaçadas caírem, fazendo a barra escorregar da dobra dos cotovelos em direção aos punhos
Arredondar a parte superior das costas quando a barra puxa o peito para a frente
Deixar os joelhos caírem para dentro durante a isometria
Jogar o peso para as pontas dos pés ou tirar os calcanhares do chão
Subir aos poucos quando as pernas cansam, em vez de manter a mesma profundidade
Descer mais do que consegue sustentar com a coluna neutra, levando a pelve à retroversão