Sentadilla Zercher isométrica

Zercher Squat Hold

Otros nombres: Sentadilla Zercher estática

FuerzaIsométricoNúcleo

Sentadilla Zercher isométrica: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas

Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.

Descargar en elApp Store

Disponible enGoogle Play

Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Variante estática de la sentadilla Zercher: sostienes una barra en el pliegue de los codos y mantienes la sentadilla, con los muslos casi paralelos al suelo, durante un tiempo fijo. Los cuádriceps y los glúteos sostienen la posición, mientras la espalda alta, el core y los brazos mantienen la barra pegada al cuerpo.

Cómo Realizar

Coloca una barra en un rack aproximadamente a la altura de la cintura.
Flexiona las rodillas, apoya la barra en el pliegue de los codos y entrelaza las manos delante del pecho.
Ponte de pie para sacar la barra del rack, da un paso atrás y separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
Activa el core, saca pecho y mantén la barra pegada al cuerpo.
Flexiona caderas y rodillas y baja hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
Mantén esta posición durante el tiempo indicado, con los talones apoyados, las rodillas en línea con las puntas de los pies y el torso lo más erguido posible.
Empuja con todo el pie para ponerte de pie y devuelve la barra al rack.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Empieza con una barra ligera y aguanta de 20 a 30 segundos. Aumenta primero el tiempo y después el peso.
Si la barra se te clava en los codos, ponle una almohadilla, envuélvela en una toalla o usa manga larga.
Cuenta el tiempo desde que llegas a la posición baja, no desde que sacas la barra del rack.
Haz respiraciones cortas con el core activado en lugar de aguantar el aire durante toda la serie.
Si puedes, haz la isometría dentro de una jaula de potencia, con los seguros justo por debajo de la altura de la barra en la posición baja, para poder dejarla con seguridad si las piernas fallan.

Errores comunes

Dejar caer las manos entrelazadas, con lo que la barra se desliza del pliegue del codo hacia las muñecas
Redondear la parte alta de la espalda cuando la barra tira del pecho hacia delante
Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro durante la isometría
Cargar el peso en las puntas de los pies o levantar los talones
Subir poco a poco a medida que se cansan las piernas en lugar de mantener la misma profundidad
Bajar más de lo que puedes sostener con la columna neutra, con lo que la pelvis bascula hacia atrás