Isometrische Zercher-Kniebeuge

Zercher Squat Hold

Auch bekannt als: Statische Zercher-Kniebeuge

KraftIsometrischCore

Isometrische Zercher-Kniebeuge: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Statische Variante der Zercher-Kniebeuge: Du hältst eine Langhantel in den Ellbogenbeugen und bleibst eine festgelegte Zeit in der Hocke, die Oberschenkel fast parallel zum Boden. Quadrizeps und Gesäßmuskeln halten die Position, während oberer Rücken, Rumpf und Arme die Stange eng am Körper fixieren.

So führst du es aus

Lege eine Langhantel etwa auf Hüfthöhe im Rack ab.
Beuge die Knie, lege die Stange in deine Ellbogenbeugen und verschränke die Hände vor der Brust.
Richte dich auf, um die Stange aus dem Rack zu heben, tritt zurück und stelle die Füße etwa schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen.
Spanne den Rumpf an, hebe die Brust und halte die Stange eng am Körper.
Beuge Hüfte und Knie und geh nach unten, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
Halte diese Position für die vorgegebene Zeit. Die Fersen bleiben am Boden, die Knie zeigen in Richtung der Zehen und der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und bring die Stange zurück ins Rack.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Beginne mit einer leichten Stange und Haltezeiten von 20 bis 30 Sekunden. Steigere erst die Zeit, dann das Gewicht.
Wenn die Stange in die Ellbogen drückt, nimm ein Hantelpolster, wickle ein Handtuch um die Stange oder trage lange Ärmel.
Miss die Zeit ab dem Moment, in dem du unten in der Position bist, nicht ab dem Herausheben der Stange aus dem Rack.
Atme in kurzen Zügen bei angespanntem Rumpf, statt die Luft den ganzen Satz über anzuhalten.
Halte die Position nach Möglichkeit in einem Power Rack, mit den Sicherheitsablagen knapp unter der Höhe der Stange in der unteren Position, damit du sie sicher ablegen kannst, wenn die Beine nachgeben.

Häufige Fehler

Die verschränkten Hände sinken lassen, sodass die Stange aus der Ellbogenbeuge Richtung Handgelenke rutscht
Den oberen Rücken runden, weil die Stange die Brust nach vorn zieht
Die Knie während des Haltens nach innen fallen lassen
Das Gewicht auf die Zehen verlagern oder die Fersen anheben
Mit zunehmender Ermüdung langsam aus der Hocke hochkommen, statt die Tiefe zu halten
Tiefer gehen, als du mit neutraler Wirbelsäule halten kannst, sodass sich das Becken einrollt