Umgekehrte Planke

Reverse Plank

Auch bekannt als: Reverse Plank, Umgekehrter Plank, Liegestütz rücklings

CoreIsometrischFunktional

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Die umgekehrte Planke ist eine Halteübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der dein Gesicht nach oben zeigt. Aus dem Sitz mit gestreckten Beinen drückst du dich über Hände und Fersen hoch, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Sie trainiert Schultern, Trizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf.

So führst du es aus

Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Füße zusammen.
Stütz die Hände schulterbreit hinter der Hüfte auf den Boden, die Finger zeigen zu den Füßen.
Streck die Arme, spann den Bauch an und drück das Gesäß zusammen.
Drück Handflächen und Fersen in den Boden und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
Halte die Schultern über den Händen, öffne die Brust und schau zur Decke, den Kopf in Verlängerung des Körpers.
Halte die Position für die vorgegebene Zeit und atme gleichmäßig.
Senk die Hüfte kontrolliert zurück auf den Boden.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Spann das Gesäß an, bevor die Hüfte vom Boden abhebt, und halte die Spannung bis zum Schluss.
Drück die Fersen in den Boden, damit die hinteren Oberschenkel mitarbeiten und die Hüfte oben bleibt.
Halte die Beine geschlossen und drück die Oberschenkel leicht zusammen. So wird die Position stabiler.
Wenn deine Handgelenke schmerzen, dreh die Finger leicht nach außen.
Ist dir die Variante mit gestreckten Beinen zu schwer, beug die Knie und stell die Füße flach auf.
Beginne mit 10 bis 20 Sekunden und verlängere die Zeit nur, solange dein Körper eine gerade Linie bildet.

Häufige Fehler

Die Hüfte unter die Linie von den Schultern zu den Fersen absinken lassen
Die Hüfte zu hoch drücken und ins Hohlkreuz gehen
Die Ellbogen beugen, statt die Arme gestreckt zu halten
Die Hände zu weit hinten aufsetzen, sodass die Arme nicht senkrecht unter den Schultern stehen und die vordere Schulter überlastet wird
Die Schultern zu den Ohren hochziehen
Den Kopf in den Nacken werfen, statt ihn in Verlängerung des Körpers zu halten
Beim Halten die Luft anhalten